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【目前最有效的力量鍛煉方法是】運用健身器械和杠鈴鍛煉 。
１、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫２１響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是１８０度，你可以分三步進行，第一步下方９０度做７下，第二步上方９０度做７下，第三步，１８０度做７下，可以根據你啞鈴的重量決定數量 。
２、在單扛上做引體向上 。肱三頭肌是主推的 。
３、在雙杠上做臂屈伸 。
４、頸后單臂啞鈴臂曲伸 。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力 。三角肌分前、中、后三束 。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做９０度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎９０度，手臂向后上方抬起，反復 。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的 。科學健身，自然會擁有強壯的身體，力量就會增強 。
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?。谎雠P起做，可以練腹?。簧疃?，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉 。有氧運動與無氧運動相結合練 。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等 。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分 。肱二頭肌主拉 。
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