跑步前熱身主要的功能就是避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，但目前看來大家的熱身方式五花八門，熱身效果也不是很理想 。張樂偉主任表示跑步前的熱身是有講究的，熱身的目的是為了：激活肌肉、興奮神經(jīng)、調(diào)動(dòng)心肺的作用 。熱身做得越好，進(jìn)入跑步狀態(tài)的時(shí)間就越短，跑步時(shí)的身體感覺就越好 。
應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合跑步專項(xiàng)動(dòng)作，從低強(qiáng)度逐步過渡至中高強(qiáng)度 。結(jié)合跑步動(dòng)作是指熱身動(dòng)作應(yīng)當(dāng)盡可能模擬跑步時(shí)下肢的蹬擺動(dòng)作，這樣有利于身體很快適應(yīng)跑步動(dòng)作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng);熱身動(dòng)作應(yīng)當(dāng)從低強(qiáng)度逐步過渡至中高強(qiáng)度，則是給予心肺系統(tǒng)足夠時(shí)間來克服惰性，提升功能 。有了上述三大系統(tǒng)的激活動(dòng)員，跑起步來自然身輕如燕、輕松愉快 。【如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生簡(jiǎn)答題 如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷】
跑前慢跑是為了讓身體準(zhǔn)備好，熱身跑一般是跑10分鐘左右，這個(gè)要因人而異，最后只要讓身體微微出汗即可 。
提到核心肌群的拉伸，跑步的核心肌肉群拉伸主要是進(jìn)行臀部肌群、髂腰肌、闊筋膜張肌等拉伸，此外，還要進(jìn)行大腿前后群和小腿前后群肌肉的拉伸，可以通過一些簡(jiǎn)單的壓腿等拉伸動(dòng)作達(dá)到效果 。值得注意的是，熱身時(shí)的拉伸時(shí)間不宜過長(zhǎng)，否則會(huì)降低肌肉的力量 。
拉伸完核心肌肉群我們可以做強(qiáng)度大一些的小步快跑、高抬腿跑等運(yùn)動(dòng)，這樣可以充分調(diào)動(dòng)我們的心肺，使心率達(dá)到120次以上 。這是張樂偉主任的經(jīng)驗(yàn)之談，這樣的話才可以更好的使我們的身體完全準(zhǔn)備好，然后來進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng) 。
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