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小知識(shí)


粗糧吃多了， 會(huì)影響消化， 增加腸胃負(fù)擔(dān)， 引起腹脹、消化不良等問題 。 長(zhǎng)期食用還會(huì)影響鈣、鐵的吸收
對(duì)于消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全的老人和兒童， 由于消化吸收功能較弱， 應(yīng)適當(dāng)少吃粗糧， 通過煮粥軟而粘、將粗糧磨碎、用水沖凈等方法促進(jìn)消化吸收 。
誤解
主食只包括五谷雜糧雜豆 。
廣義的主食是指谷物， 包括米、面、雜糧、土豆等食材 。
食用富含淀粉的食物如土豆、紅薯、南瓜等后 。 就要適當(dāng)減少其他主食的量 。 因?yàn)檫@些食物比一般的蔬菜水果含有更多的熱量， 長(zhǎng)期大量食用而不減少主食， 會(huì)導(dǎo)致肥胖 。

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文章插圖

需要注意的是， 這類食材在烹飪時(shí)盡量不要油炸 。 一方面可以減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生， 另一方面可以控制熱量的攝入 。
四個(gè)誤區(qū)
晚餐最好不要吃主食 。
“晚餐只吃果蔬不吃主食”， 一種果蔬減肥法， 很受年輕人歡迎 。
一項(xiàng)調(diào)查顯示， 為了減肥， 60%以上的女性白領(lǐng)每天主食吃得不夠 。 事實(shí)上， 如果你晚餐不吃主食， 你會(huì)失去健康， 而不是減肥 。
如果身體的碳水化合物供給不足， 就會(huì)用組織蛋白和脂肪來解決 。
決， 而組織蛋白質(zhì)的分解消耗， 會(huì)影響臟器功能；大量脂肪氧化， 還會(huì)生成酮體， 導(dǎo)致酮癥， 甚至酮癥酸中毒 。
有研究顯示， 主食吃得少的人， 壞膽固醇會(huì)增高， 患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大， 甚至記憶力也會(huì)下降 。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議， 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入， 一般成年人每天攝入的量為250~400克 。
健康吃主食的3條原則
食物不分好壞， 產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃 。
從合理攝入角度來看， 人們每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%， 因此還應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則 。
1少點(diǎn)細(xì)精， 多些粗雜
米面加工過細(xì)會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)， 特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì) 。 但由于口感更好， 目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面 。
2016年發(fā)布的《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示， 我國(guó)超過八成成年居民全谷物攝入不足 。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》， 一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克， 其中全谷物和雜豆類50～150克， 薯類50～100克， 也就是說， 粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右 。
2重食材， 輕做法
人們?cè)谶x擇主食時(shí)， 要多想想它是用什么做的， 盡量讓三餐主食的食材豐富， 而不是“早上吃饅頭， 中午吃面條， 晚上吃餃子”， 看似換著花樣吃， 實(shí)則沒有跳出面食的圈子 。
最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥， 米、雜豆等全有， 營(yíng)養(yǎng)更豐富 。
3小口吃飯， 大口吃菜
過去資源匱乏， 為了保證能量攝入， 人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯， 逐漸養(yǎng)成了“大口吃飯， 小口吃菜”的飲食習(xí)慣 。
隨著生活水平提高， 我們現(xiàn)在應(yīng)該將菜做得清淡一些， 一大口菜配著一小口飯吃， 這樣的營(yíng)養(yǎng)搭配才更合理 。

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