一說到食物里的膳食纖維 ， 人們往往都會想到芹菜里的絲 ， 想到白菜梆子和韭菜里的菜筋 。某次我在電視臺做節目 ， 問觀眾哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高 ， 最后大部分人選擇芹菜 ， 其余的人選擇韭菜 。問為什么這么選 ， 答曰 ， 從電視上看來的 ， 專家們說的 。我發現 ， 認為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來源 ， 倒是一個很普遍的大眾營養誤區 。為什么這么講？還是先從膳食纖維的定義說起吧 。所謂膳食纖維 ， 包括了所有不能在小腸中被吸收 ， 能夠進入大腸當中的食物成分 ， 主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物 ， 包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質 ， 廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質 ， 甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉 。看看這個定義就知道 ， 膳食纖維的入選關鍵 ， 是在小腸能否被消化吸收 ， 能不能進入到大腸當中 。是否是否塞牙 ， 是否剌嗓子 ， 根本不是膳食纖維的評判標準 。所以說 ， 一種食物看起來有筋 ， 不等于它是高纖維食物；一種食物沒有筋 ， 吃起來并不刺嗓子 ， 也不代表它的纖維含量不高 。真正的高纖維蔬菜有哪些那么 ， 蔬菜中那些筋是什么呢？它是植物的維管束 。也就是植物的“血管”系統 。通過這些一束一束的韌性的管道 ， 植物把根系吸收的營養送到上面部分 ， 把葉子合成的營養送到下面 。
然而 ， 有了這些筋 ， 不等于纖維含量高 。比如說大白菜 ， 雖然有筋 ， 但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的 ， 平均纖維含量只有0.8% 。沒有這些筋的食物 ， 也未必纖維含量低 ， 甚至可能更高——
比如說 ， 各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物 。雖然毛豆煮后質地柔軟 ， 但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%） 。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口 ， 豆角也挺清脆（1.5%） ， 但纖維含量真的比芹菜桿（含量1.2%）要高得多 。傳說中超高纖維的韭菜 ， 纖維含量也只有1.4% 。【嫩豆是真正的高纖維蔬菜】
除了嫩豆子之外 ， 芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜 ， 纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%） 。
一般來說 ， 對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言 ， 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高 ， 深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高 。比如說 ， 大白菜的纖維含量為0.8% ， 綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1% 。白色菜花是1.2% ， 綠色的西蘭花是1.6% ， 而脆生菜只有0.6% 。
若論纖維低的蔬菜 ， 通常要數是果實類的蔬菜 ， 比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的 。
纖維不能被人體小腸消化的特性 ， 不會因為物理處理而改變 。無論切碎還是煮爛 ， 都不會破壞纖維 。所以 ， 高纖維的食物 ， 用來做餡吃 ， 雖然顯得比較“省牙” ， 更適合老人和小孩 ， 但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響 。
如果纖維切碎就能被人體吸收利用 ， 那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了 。既然纖維切碎就能被人吸收利用了 ， 那么把草根樹皮絞碎之后 ， 加點調料就可以做成食物 ， 還能供應營養 ， 還費勁生產糧食干什么？
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