1、雙手各持一只啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行 。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方 。這是動作的起始位置 。
【啞鈴雙手劃船標準動作 雙啞鈴劃船動作要領(lǐng)】2、肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時呼氣 。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒 。
3、然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣 。
4、以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù) 。
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