1、普通彎舉啞鈴 。兩腿叉開，相距肩膀寬度 。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴 。彎舉至胸部位置 。一開始每次做兩組，每組6到8下 。過一兩周增加到三組 。之后你就可以加大啞鈴重量了 。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴
2、斜向彎舉啞鈴 。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴 。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然后慢慢把啞鈴放到起始位置 。一開始每次做兩組，每組6到8下 。過一兩周增加到三組 。之后你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了 。可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小 。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉 。
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3、集中式彎舉啞鈴 。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬 。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位 。你可以把另一只手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡 。每次做兩組，每組6到8下 。然后換另一只手 。
4、做引體向上 。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法 。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內 。雙腳并攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然后慢慢放下身子，回到起始位置 。一開始每次做兩組，每組6到8下 。過一兩周你變壯以后增加到三組，每組8到12下 。要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重 。
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