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如何遠(yuǎn)離失眠 遠(yuǎn)離失眠煩惱的對(duì)策( 二 )

生活百科


——次日要穿的衣服都搭配好 ， 提前取出來掛在外面 。如果次日有個(gè)重要場(chǎng)合 ， 女性都會(huì)糾結(jié)到底要穿什么衣服 ， 配什么飾品、絲巾和包包 。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情 ， 也會(huì)影響睡眠 。不如提前一天晚上做好決定 ， 第二天絕不改變 ， 就能省掉很多無謂的糾結(jié) 。
——睡前一小時(shí)不看電腦、手機(jī)和iPad 。研究表明 ， 這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光 ， 最有可能興奮大腦 ， 擾亂褪黑激素的分泌 ， 比電燈更容易引起失眠問題 。如果有可能的話 ， 臥室里盡量不要放電器
——?jiǎng)?chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境 。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn) ， 營(yíng)造慵懶的氛圍 。晚上睡覺的時(shí)候 ， 一定要把窗簾拉嚴(yán) ， 窗簾要有遮光層 ， 天亮了都不知道才好 。不要開夜燈 ， 就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán) ， 不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍 。研究證明即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量 。
——睡前如果渴了可以少喝點(diǎn)水潤(rùn)嗓子 ， 但不要喝大量的水 ， 避免起夜干擾睡眠 。夜里醒來去衛(wèi)生間時(shí) ， 如果是在家里睡覺 ， 熟悉去衛(wèi)生間的路線 ， 就盡量不要開燈 ， 避免干擾再次入睡 。
——晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_ ， 聽聽輕柔的音樂 ， 做做瑜伽動(dòng)作 ， 盡量放松大腦 。
——如果躺著實(shí)在難以入睡 ， 不要數(shù)羊 ， 不如先做腹式呼吸 ， 讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢 ， 然后做分段放松術(shù) ， 從大腳趾開始 ， 把注意力集中在身體的各個(gè)部位 ， 就像瑜伽師的指示 ， 默念：放松你的大腳趾...放松你的所有腳趾...放松你的腳背...這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效 。
過了一個(gè)月 ， 她高興地發(fā)來消息 ， 說自己失眠的情況已經(jīng)好多了 ， 大部分日子都能在躺下15分鐘內(nèi)入睡 ， 而且即便夜間醒來也會(huì)很快再入睡 。因?yàn)樗昧?nbsp;， 臉色和精力都改善了很多 ， 情緒上也多了不少正能量 ， 不再煩躁了 。同事和老公都非常開心于她的變化 。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施 ， 也都得到了不同程度的改善 。
其實(shí) ， 推薦失眠者補(bǔ)鈣 ， 已經(jīng)有初步的研究依據(jù) 。在一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中 ， 研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段（REM）時(shí)體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高 。研究者總結(jié)說 ， 鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失 。在血鈣水平恢復(fù)正常之后 ， 睡眠也會(huì)恢復(fù)正常狀態(tài) 。還有研究發(fā)現(xiàn) ， 鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來制造褪黑素 ， 而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素 。牛奶既富含鈣 ， 又富含色氨酸 ， 同時(shí)還含有維生素B6 ， 這種維生素缺乏的時(shí)候也會(huì)引起失眠 。所以 ， 牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵 ， 這一點(diǎn)都不奇怪 。
【如何遠(yuǎn)離失眠 遠(yuǎn)離失眠煩惱的對(duì)策】 另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營(yíng)養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn) ， 鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙 ， 而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠 ， 而且不容易中途醒來 。研究者相信 ， 保證各種礦物元素的合理比例 ， 加上相關(guān)的維生素 ， 對(duì)幫助人們調(diào)整睡眠狀態(tài)十分重要 。另一項(xiàng)雙盲對(duì)照研究證實(shí) ， 在睡前1小時(shí)同時(shí)補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素 ， 能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善 。

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