中國(guó)人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個(gè)問(wèn)題往往被人們忽視 。長(zhǎng)期鈣不足雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀，但它會(huì)影響到人一生的生命質(zhì)量——比如影響到青少年時(shí)期形成的身高和體型，影響到中老年期患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，影響到情緒的穩(wěn)定，影響到失眠的危險(xiǎn)，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風(fēng)和肥胖癥的危險(xiǎn) 。除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素 。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，是什么讓食物中吃進(jìn)來(lái)的鈣不能充分發(fā)揮作用呢？網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說(shuō)法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個(gè)常見(jiàn)的傳言 。有關(guān)鈣流失的九個(gè)傳言和真相傳言一：多吃鹽會(huì)造成鈣流失？ 真的 。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，多年來(lái)這個(gè)研究結(jié)論從未改變 。腎臟每排除2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣 。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當(dāng)于2.5g的食鹽）需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失1%的骨鈣 。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素 。
考慮到我國(guó)居民食鹽攝入量（平均為超過(guò)9克/天）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言 。
傳言二：豆制品比肉類(lèi)有利骨骼健康？ 真的 。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo) 。對(duì)于乳制品攝入較低的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，豆制品是膳食中鈣的重要來(lái)源 。肉類(lèi)食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g 。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量 。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品 。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn) 。
傳言三：乳制品越吃越缺鈣？ 假的 。對(duì)比中西方的研究結(jié)果就能發(fā)現(xiàn)，雖然在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國(guó)家，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并沒(méi)有明確的相關(guān)性，但就我國(guó)的實(shí)際情況和中國(guó)人當(dāng)中的研究證據(jù)而言，增加來(lái)自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康 。國(guó)人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當(dāng)中，鈣攝入量往往是“短板” 。所以，如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計(jì)算），在不會(huì)過(guò)度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時(shí)，對(duì)提升國(guó)人的骨質(zhì)密度峰值有有益無(wú)害 。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進(jìn)鈣流失，使奶類(lèi)食物中的鈣無(wú)法利用的說(shuō)法，也已經(jīng)被研究所否認(rèn) 。
傳言四：素食一定會(huì)減少鈣流失？ 假的 。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因?yàn)樗厥痴呷绻缘氖蔷乒任铮渲锈}含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率 。同時(shí)，如果素食者不注意營(yíng)養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少而且沒(méi)有注意補(bǔ)充維生素D，反而會(huì)降低鈣的生物利用率 。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者 。
傳言五：吃水果能減少鈣流失？ 真的 。有流行病學(xué)研究表明，膳食中水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少 。研究者認(rèn)為，可能是因?yàn)樗懈缓浽兀欣跍p少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一 。當(dāng)然，說(shuō)多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來(lái)替代這些鈣的主要食物來(lái)源 。
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