1、仰臥舉臀 。動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于床上 。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢 。如此重復(fù)10次 。
2、俯臥抬肩 。動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直 。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過猛 。重復(fù)10次 。
3、側(cè)臥抬高 。動作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起 。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上 。動作要放慢 。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛，說明你的動作是正確的 。每條腿重復(fù)20次 。
【怎樣瘦腰 怎樣瘦腰和肚子最有效最簡單方法】4、手膝舉腿 。動作：跪在床上，雙手撐地 。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。然后交換到左臂和右腿 。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài) 。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣 。重復(fù)10次 。
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