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素食者如何吃才能健康 純素食者怎樣管理自己的飲食

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某種意義上來說，營養(yǎng)師是不推薦素食飲食的，但當(dāng)有人堅持素食的時候，我們會默認他的做法并且給出建議，減少純素食帶來的營養(yǎng)問題，讓他能更健康 。純素食者怎樣管理自己的飲食【素食者如何吃才能健康 純素食者怎樣管理自己的飲食】 與雜食者相比，素食者更容易出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏 。但“更容易”并不代表“一定會”，每一種問題的出現(xiàn)都有相應(yīng)的解決方法，下面列出常見素食者的營養(yǎng)缺乏問題和相應(yīng)的通過飲食解決的方法：
1.蛋白質(zhì)由于很多純素食者完全依賴谷物、豆類、蔬菜、水果，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)的缺乏 。谷物當(dāng)中雖然有較多的蛋白質(zhì)（10%左右），但由于氨基酸的組成缺陷，這些谷類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質(zhì)的缺乏，而蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會導(dǎo)致易疲倦、貧血、免疫力差等問題 。
解決方法：
（1）盡量每餐谷類和豆類混著吃：雖然谷類和豆類都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但當(dāng)兩種食物混合后，其中的氨基酸取長補短，相互補充，從而提高混合膳食中的蛋白質(zhì)利用率 。比如玉米、小米、大豆單獨食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道單獨食用牛肉的蛋白質(zhì)利用率不過76！ 。所以每餐豆類和谷類混著吃，可以大大提高蛋白質(zhì)的利用率 。
（2）經(jīng)常吃菌類、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質(zhì)為完全蛋白，對素食者意義額外重大，建議經(jīng)常吃 。
（3）攝入足量的主食和豆制品：素食當(dāng)中，主食和豆制品的蛋白質(zhì)含量較高，多吃這些食物不容易導(dǎo)致單純的由于數(shù)量缺乏所導(dǎo)致的蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良 。但是豆制品的蛋白質(zhì)含量差別較大，豆?jié){當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量不到2%，所以兩杯豆?jié){只能提供12g作用的蛋白質(zhì)，而正常成年人一天蛋白質(zhì)的需要量是75g（素食者由于蛋白質(zhì)利用率較低，可能還要更高）
（4）當(dāng)然如果你是魚素、或者是蛋素和奶素就不必過于擔(dān)心蛋白質(zhì)的問題..
2.礦物質(zhì)動物性食物是人體的“礦山”，常見的鈣、鐵、鋅、硒良好來源全是葷食，如果是純素者，就特別容易出現(xiàn)這些礦物質(zhì)的缺乏，再者由于素食者會攝入較多的蔬菜水果和全谷物，過量的膳食纖維也會與鈣、鐵、鋅、硒等離子結(jié)合，使得人體的礦物質(zhì)缺乏進一步嚴(yán)重，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、貧血、食欲差、抵抗力弱等問題 。
解決方法：
（1）攝入特別大量的素食：雖然谷物和蔬菜中的礦物質(zhì)大多為結(jié)合性，不太容易被吸收，但理論上如果素食吃得足夠多，還是能夠滿足人體礦物質(zhì)的需要
（2）多吃堅果和燕麥，有條件的可以吃一點小麥胚芽
堅果中某些礦物質(zhì)的含量很高，如核桃富含鋅，黑芝麻富含鐵，腰果富含硒 。而燕麥被推薦是因為，首先它的蛋白質(zhì)組成很牛，再者燕麥中的鐵、鈣含量都是谷物中最高的，是特別適合素食者的谷物 。
（3）即使是魚素、蛋素、奶素也要酌情認真執(zhí)行上面的兩條：和蛋白質(zhì)不同，魚、奶、蛋都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但礦物質(zhì)上、即使是適量的吃魚、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的兩條 。
3.維生素維生素B12，讓很多素食者耿耿于懷 。這種叫做鈷胺素的東西幾乎只來自于葷食 。這就意味著只要你是純素食者，就一定會出現(xiàn)維生素B12的缺乏，維生素B12的缺乏會導(dǎo)致巨幼紅細胞貧血和高同性半胱氨酸血癥 。
但是，素食者有福了！，因為維生素B12的缺乏也有解決方法：
我們找到了富含維生素B12的素食：螺旋藻、醬、醬油
前者是全B族的天然來源，幾乎富含所有你聽過的B族維生素，后兩者來自于小麥、大豆的發(fā)酵，經(jīng)過發(fā)酵，產(chǎn)生了原料中不含有的維生素B12，對素食者預(yù)防維生素B12缺乏有一定意義 。

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