9-10、貓牛式
文章插圖
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前
- 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展
- 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
- 腰椎、胸椎、脊柱一節(jié)一節(jié)的延展
- 重復(fù)練習(xí)8-10組
11、束角式
文章插圖
- 坐立在墊面上 ， 屈雙膝雙腳并攏
- 吸氣，向上立直脊柱
- 呼氣，雙肩下沉，雙腿向下靠近墊面
- 保持5-8個(gè)呼吸
12、牛面式
文章插圖
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腳放在左大腿臀部的外側(cè)
- 左腳放在右側(cè)臀部的外側(cè)
- 雙手臂前平舉，右手向后沿著脊柱向上
- 左手向上舉過頭頂，屈手肘
- 雙手在體后交握，保持5-8個(gè)呼吸 ， 換另一側(cè)
13、坐角式
文章插圖
- 坐立在墊面上
- 雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
- 吸氣延展脊柱
- 呼氣軀干向前向下
- 保持5-8個(gè)呼吸
14、小橋式
文章插圖
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣，抬髖向上
- 保持5-8個(gè)呼吸
15、仰臥扭轉(zhuǎn)
文章插圖
- 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
- 屈左膝 ， 將左腳放在右大腿上
- 身體向右扭轉(zhuǎn)，雙肩壓實(shí)墊面
- 轉(zhuǎn)頭看向左方
- 保持5-8個(gè)呼吸 ， 換另一側(cè)
16、挺尸式
文章插圖
- 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側(cè)
- 閉上眼睛，冥想5-10分鐘
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