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練瑜伽，經常會有初學者伽人咨詢：練什么體式好，練什么體式更安全有效，練哪些體式可以全身拉筋？
那么 ， 今天就給初學者伽人分享16個全套瑜伽拉筋動作，即簡單安全有效，又可以全身拉筋，越練越年輕 ， 一定要收藏哦！
1、站立前屈
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- 山式站立，雙腳并攏
- 吸氣 ， 延展脊柱
- 呼氣，從腹股溝開始前屈向下
- 雙手放在身體的前側或者向后握住腳后跟
- 腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸
2、三角式
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- 山式站立 ， 雙腳打開適當的距離
- 左腳向外打開90度
- 左腳腳后跟對右腳足弓
- 吸氣延展脊柱 ， 大腿外側向上提
- 雙手側平舉，呼氣，向右側彎
- 左手放在左腳的外側
- 右手向上延展，保持5-8個呼吸，換另一側
3、戰士2式
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- 山式站立，雙腳打開約大于一腿長
- 轉右腳向外90度，左腳微內扣
- 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
- 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣屈右膝向下，大小腿90度
- 保持5-8個呼吸，換另一側
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- 山式站立，雙腳打開略大于一腿長
- 轉左腳向外90度，轉右腳向后60度
- 右腳內側與左腳腳后跟在一條直線上
- 髖部轉向正左方，左腳膝蓋腳尖一條直線
- 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣屈左膝向下 ， 胸腔打開身體微微后彎
- 保持5-8個呼吸 ， 換另一側
5、戰士3式
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- 從戰士1式開始 ， 將左腳向前一小步
- 身體重心向前移，抬左腿向上的同時
- 身體軀干，手臂向前延展
- 左腿與身體一條直線
- 保持5-8個呼吸，換另一側
6、斜板式
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- 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳打開與肩同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
- 伸直手臂進入斜板式
- 保持5-8個呼吸
7、下犬式
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- 從斜板式開始，臀部向后向上
- 伸直雙腿、手臂 ， 延展脊柱
- 腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸
8、上犬式
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- 從下犬式開始，屈雙膝曲手肘
- 身體向前穿越，打開胸腔，
- 伸直手臂和雙腿，腳背貼地
- 大腿離開墊面，進入上犬式
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