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hiit運動 hiit( 二 )

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試過這個后很多人都深深地愛上了 。這個練習(xí)同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部 。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始 。
2、收縮腹部，將一側(cè)膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定 。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位 。
3、換另一側(cè)腿完成相同動作，兩腿交替重復(fù)30次 。
教練提示
想增加強度 ， 就加快交替蹬地的速度 。兩側(cè)動作要對稱，并注意不要弓背 。
六、箭步蹲提膝
箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分 。
動作步驟
1、以立正位開始 。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸 。手臂在胸前做沖拳預(yù)備式 。
2、收回后側(cè)腿 ， 變?yōu)檎玖⑽唬瑫r提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側(cè) 。落腿，回到立正的起始位 。
3、雙腿交替各做10次，也可以一側(cè)做10次后換另外一側(cè) 。
教練提示
用大腿和腹的控制力來保持平穩(wěn)，動作連貫，可適當加快 。
七、小跳啞鈴前平舉
這是一個全面訓(xùn)練腿部的練習(xí)，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時臀部也能得到刺激 。
動作步驟
1、雙腳分開，立正站好 ， 雙手持兩個小啞鈴于體前方 。
2、雙臂前平舉，手背朝向天花板 ， 平伸到與地面平行，同時雙腿小跳后前后分開 。
3、雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平 。重復(fù)動作20次 。
教練提示
前平舉時控制動作幅度，手臂不要過高 。
八、俯沖轟炸俯臥撐
名字很酷炫吧？沒錯，效果也超棒！它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部 ， 還對臀部和大腿后側(cè)、小腿后側(cè)有充分拉伸的作用 。
動作步驟
1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬 。保持雙腿挺直，向上抬起臀部 ， 身體形成一個倒V字型 。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平 ， 直到上半身與地面平行 ， 此時上臂與地面也接近平行 。
3、保持這一姿勢，臀部繼續(xù)下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位 。逆向做此動作 ， 恢復(fù)到起始姿勢，做6~8次 。
教練提示
對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰(zhàn)，可以根據(jù)情況減少次數(shù) 。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動 。
剛開始訓(xùn)練的時候，運動強度不要太大 ， 先做20-30分鐘，讓身體適應(yīng)這種運動的速率和強度 。運動過后要注意放松，肌肉酸痛是正常情況，注意休息就可以緩解 。
爬樓和hiit哪個效果好？沒有絕對的好壞之分，取決于個人健身目標和身體狀況
1.相比跑步，HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）的熱量消耗更大，可以讓身體在較短時間內(nèi)達到最大耗氧量，從而提高代謝率、消耗脂肪并保持燃燒狀態(tài) 。但是由于其高強度的特點，需要進行充分的熱身和準備工作 ， 對身體的負荷也較大，容易引起損傷
2.爬樓梯等相對“溫和”的有氧運動，對心肺系統(tǒng)的刺激比較強，不需要爆發(fā)力 ， 相對安全且適合各種年齡段和體質(zhì)的人群 。
因此，要根據(jù)自己的具體情況來選擇適合自己的運動方式 。

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