文章插圖
1、雙手放于胸前 ， 下蹲起來，重復操作，同時別忘了提拉啞鈴 。
2、雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴 。
3、左腳向前邁出彎曲，右腳向后墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲 。（兩腿前后交替練習）
4、兩腿前后交替 ， 做弓步下蹲 。
5、左腿向后伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸 。（兩側換邊交替練習）
6、左腿向右后方反復邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴 。（兩側交替練習）
7、右腿膝蓋半跪于地面 ， 雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復換邊操作 。
8、基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復練習 。（換邊交替）
【臀腿訓練的9個動作視頻 臀腿訓練的9個動作】9、背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起 ， 兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復上挺 ， 重復操作 。
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