文章插圖
1、力量練習拉肩
雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立 。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲 ， 雙手各握一個500克重的啞鈴 ， 稍稍舉過肩膀高度 。慢慢重復8到12次 。
2、推肘
曲膝站立，背靠墻 ， 手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝墻壁方向壓，此時上身向前撐開 。然后回到起始位置 。重復3到6次 。
3、身體抬起
仰臥(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上 。呼氣時緊繃身體 ， 從地面抬起，只有肩與地面接觸 。保持這種緊張狀態至少15秒 。然后回到起始位置，休息片刻，重復以上練習 。
4、肌肉訓練
俯臥撐 ，雙手支撐于桌子邊緣，并列與肩同寬 。向后跨一大步，前踢 ， 保持背部挺直，手臂像坐躺椅那樣彎曲，然后伸直 。肩膀應始終高于肘部 。這樣做8-12次 。
5、收腹平躺
毛巾繞過頸部用雙手抓住 。屈膝，腳后跟壓向地面 。呼氣時上身從頭部開始稍稍卷起 ， 同時臀部輕輕從地面抬起 。慢慢回復，頭部保持 。這樣做兩組，每組重復8—15次 。
6、對抗地心引力
增強脊柱力量，俯臥，手臂在頭部兩側向前彎曲 ， 雙手各握一個500克重的啞鈴 。呼氣時使上身和雙腳同時離開地面，帶動手臂，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次 。
【如何可以瘦背呢】
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