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產(chǎn)后女性多久后減肥好？哺乳期女性如何控制體重？( 二 )

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第二周：開始跑吧!
星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)
要開始跑了!在這一周，每次要出發(fā)前，請(qǐng)先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：
抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看 。確認(rèn)肩膀是否放松了 。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高 ， 記得還要保持放松，但不要放松到垂下來 。開始跑的時(shí)候要驅(qū)動(dòng)自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前 。選擇自己感覺最自然的步伐 。呼吸要有自然的韻律 。
星期一-走5公里
你可以用app軟體來計(jì)畫跑步路線 ， 或是上網(wǎng)查詢 。把你所學(xué)到的記下來，然后開始繞著路線走 。走路需要很多時(shí)間 ， 但這可以增加自信心 。記?。?如果你可以走5公里，你也可以跑5公里 ， 這只是速度問題 。
星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計(jì)畫一個(gè)較短程的路線，然后加入一些慢跑 。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的 。當(dāng)你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了 。
第三周：不屈不撓!
星期一-1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的 。記得一件事，不需要跑太快 。
星期三-短跑訓(xùn)練
你可以找教練教你短跑訓(xùn)練 。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的 。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來，隨時(shí)想著之前學(xué)到的 。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問題 ， 聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏 。
第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度
星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步 ， 但是要瞬間拉高強(qiáng)度!快跑30秒 ， 或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺 。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺 ， 能夠改善體魄 。
星期三-參加跑步課程
報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動(dòng)等 。
星期六-3公里間歇跑
現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線 ， 把路線延長(zhǎng)至3公里 。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑 。
第五周：就快到了!
星期一-2.5公里間歇跑
繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程 。
星期三-核心肌群鍛煉
鍛煉你的腿部和臀部?。?再加上一些短跑訓(xùn)練 。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程 。這是到目前為止你跑過最長(zhǎng)的距離，慢慢來不要心急，然后看看進(jìn)展如何 。
小秘訣：SonjaMoses說：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時(shí)候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完 。”
第六周：你成功了!
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑 。如果你覺得自己可以 ， 可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里 。
星期三-核心肌群鍛煉
請(qǐng)參考之前的訓(xùn)練 。
星期六-你的第一個(gè)5公里!
規(guī)劃你的5公里路線 ， 然后慢慢來 。這應(yīng)該會(huì)花你35到45分鐘 。
 
【產(chǎn)后女性多久后減肥好？哺乳期女性如何控制體重？】

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