1、深蹲:深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉 。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲 。
2、蛙跳:它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作 。你還可以利用這個動作過渡到倒立 。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練 。
3、猴爬:這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動 。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制 。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎 。
4、側手翻:這可能并不是比較旋的動作，但并不意味著不重要 。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性 。慢慢練習，逐漸調整動作技能 。
5、引體向上：引體向上在這10個動作中更多是一種“純力量的動作”，這也是自體重動作比較受歡迎的動作之一，掌握比較基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量比較佳方法，而且只利用簡單的器械 。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗 。
6、引體也是加強手臂和肩膀比較好的方法之一，絕對值得花時間練習 。
7、熊爬：熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平 。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難 。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到 。
【如何能鍛煉出好看的身材呢 如何能鍛煉出好看的身材】8、俯臥撐：沒什么動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握 。
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