3.雙手在兩側伸直，然后把手腕放在頭上 ， 雙手合十，十指并攏 ， 手腕須至于頭頂，手指向上伸直 。盡力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主 。
4.脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方 。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直 。正常呼吸 。此為英雄式 。保持這個姿勢10秒鐘 。
動作二：下犬式
1.雙膝彎曲 ， 跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部 。
2.吸氣 ， 伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂 。
3.吐氣，腳跟和肩膀下壓 ， 保持深呼吸8次 。
動作三：眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側 。
2.將雙手收回，置于胸部兩側 ， 兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上 。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸 。
4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂 ， 先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式 。
5.重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放松 。
動作四：眼鏡蛇扭動式
1.俯臥地板 ， 下額觸地，目視前方 。兩腳略分開 ， 手掌放于胸部兩側(指尖不要超過肩膀） 。
2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方 。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量 。
3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟 。
4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間 。然后換另一邊 。
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