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1、啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水 ， 或1~3公斤的輕量啞鈴 ， 手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下 ， 重復(fù)動(dòng)作至少20次 ， 速度愈快、效果愈好 。
2、舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝 。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果 。
3、深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬 ， 雙手放頸后 。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起 ， 重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息 。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì) ， 再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可 。
【在家里怎樣做有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 在家里做有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方法】4、平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒 。
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