文章插圖
文章插圖
孕媽媽整個孕期的運動指南
多數準媽媽懷孕后因為害怕動了胎氣，就不太愛活動，整天不是坐著就是躺著 。其實，孕期適量運動不僅對早產無影響，而且懷孕期間，孕婦適量運動對胎兒和大人都各有好處 。準媽媽可以在不同的孕期當中進行相應有益的運動鍛煉 ， 鍛煉自己的身心健康 。針對不同的孕期都有哪些運動適合孕婦的呢?
一、孕早期運動
1、散步
對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動 。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕后也要經常散步 。它是最不受條件限制的運動，準媽媽們可以自由進行 。散步可以讓你保持健康，同時 ， 不會扭傷膝蓋和腳踝 。晚飯后、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機 。選擇好環境，比如在花園或樹林 。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了 。散步時要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30-40分鐘 ， 步速和時間要循序漸進 。另外，散步時最好有家人陪伴 。
益處：在散步的過程中 ， 準媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會產生輕微適度疲倦 ， 對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現失眠現象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶 。
【孕媽媽整個孕期的運動指南】 2、踝關節運動
準媽媽坐在椅子上 ， 一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的腳踏平地面 ， 上面一腿緩緩活動踝關節數次 ， 然后將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線 。兩條腿交替練習上述動作 。
益處：這個運動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們 ， 可以選擇這個運動，這個運動通過活動踝關節，促進血液循環，并增強腳部肌肉 。
3、足尖運動
準媽媽坐在椅子上，兩腳踏平地面，腳尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意腳尖上翹時，腳掌不要離地 。
益處：通過足尖運動 ?？纱龠M血液循環 ， 并增強腳部肌肉 。
4、轉動頸部
準媽媽脖子向右邊緩緩轉動 ， 側視右方 ， 然后變為向左轉動并側視左方 。向上仰視 ， 再轉而向下 。
益處：通過從左到右 ， 再從右到左的旋轉，可以緩解頸部的僵硬狀態，達到松弛肌肉的效果 。
5、拉伸腿部肌肉
準媽媽一條腿向前邁出，把前腿伸直，讓腳后跟接觸到地面 。后腿彎曲的同時盡量使上半身的頭部和腰部保持一條直線 。保持15-30秒，注意呼吸均勻 。用手輕輕按住前腿的膝蓋，這樣就不會發生彎曲 。
益處：增加腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度 。
6、舒展背部
準媽媽盤腿而坐，讓兩手手指在胸前交叉，再一起向上推過頭頂，將背部伸直 ， 借用兩臂的力量盡力向上推 。上推的同時吸氣，隨著兩臂的放下再緩緩地吐氣 。
益處：此運動可以強化筋骨，解除雙肩緊張狀態 。
二、孕中期運動
1、腹式呼吸練習
腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習 。
益處：呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協調，在音樂的陪伴下做這個運動，能夠讓心情放松 。
相關經驗推薦
- 月經沒完同房會懷孕嗎？ 月經沒完同房會懷孕嗎女
- 月經剛過去幾天同房能懷孕嗎 月經剛過去幾天同房會懷孕嗎
- 媽媽愛打扮對孩子會有好的影響嗎
- 適合孕婦的運動方式
- 激光脫毛對孕婦的影響 孕期愛美要謹慎
- 孕期血糖高可以吃花甲嗎 孕婦吃了一斤花甲
- 月經完第二天同房真的會懷孕嗎？
- 月經完后3天同房會懷孕嗎 注意什么呢？
- 懷孕一個月陰道出血可能是什么原因呢？
- 懷孕兩個月陰道出血具體是怎么回事呢？