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1、下蹲運動 。鍛煉部位：臀部，大腿，小腿 。雙腿并合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端 。提起腳跟，盡可能下蹲，然后恢復(fù)站姿 。做16次 。
【只瘦腿腰的方法 需要怎么做動作呢】2、腰腹，臀部 ， 大腿 。手持棒子一段直立 ， 一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動到前方、左側(cè)和身后，就像在半空畫個半圓，然后恢復(fù)站立姿勢 。左右腳各做8次 。
3、鍛煉部位：肩膀 ， 手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身方法 。雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力 ， 膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個橢圓形 ， 同時將棒子高舉過頭，再恢復(fù)起始動作 。做16次 。
4、手臂，腰腹，臀部，大腿 ， 小腿瘦身 。雙腿下蹲成馬步狀 ， 腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物 ， 手肘彎曲 ， 手掌位于胸前對上位置 。躍起 ， 將右腳放到左腳之前，并且挺直腳面，落下時恢復(fù)下蹲的狀態(tài);再次跳起，并且換成左腳置于右腳前的姿勢，是為一個動作完成 。做16次 。
5、肩膀，手臂，臀部，大腿瘦身 。雙腳分開達(dá)到髖部寬度站立，雙手各握一個重物 。屈膝，右腳向后一步，同時雙手向兩側(cè)高舉過頭，彎曲腕關(guān)節(jié) ， 恢復(fù)起始姿勢 。做16次，然后換成左腳向后一步動作 ， 再做16次 。
6、臀部，髖部，大腿 。右側(cè)身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲 ， 右手手臂支撐身體 。雙腳離開地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開，雙腳構(gòu)成菱形 。連續(xù)打開和閉合雙腿 ， 每組做16次，完成兩組 。換成左側(cè)身躺，再做兩組 。
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