中老年人要吃什么好 _老年人

中老年人一日三餐最好吃什么有營(yíng)養(yǎng)？？

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我們的日常膳食是由谷類(lèi)、雜豆類(lèi)、動(dòng)物性食品（包括魚(yú)、肉、奶、蛋類(lèi)等）、豆類(lèi)制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類(lèi)食物構(gòu)成，各類(lèi)食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。下面列出具體食譜作為例子：
1、中年人食譜舉例
對(duì)象：45歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量2400千卡，蛋白質(zhì)80克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合中年人要求。
早餐小米粥（小米50克）花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克）咸鴨蛋（50克）。
午餐大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.
晚餐饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點(diǎn)西瓜200克。
2、60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
【中老年人要吃什么好】以下食譜供能量2000千卡，蛋白質(zhì)71克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。
午餐烙春餅（標(biāo)準(zhǔn)粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。
晚餐米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點(diǎn)桔子50克。
3、70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲男性，極輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克），海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐米飯（大米100克），蔥椒帶魚(yú)（帶魚(yú)75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點(diǎn)桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。

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合理飲食不僅為保證健康狀態(tài)所必需，而且對(duì)減少患病危險(xiǎn)也有重要作用。不久前，京、津、滬等地營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家，提出以下十大類(lèi)食物為健康食品，適宜于大多數(shù)人經(jīng)常食用，對(duì)中老年人價(jià)值更大。
1.豆類(lèi)食品(包括豆?jié){、豆奶):含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白(30%~45%)外，還含有較多不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族，被稱(chēng)為“植物肉” 。這類(lèi)食品對(duì)健康的益處，包括降低血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白，促進(jìn)心血管正常功能，防治骨質(zhì)疏松，阻斷和抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng) 。不過(guò)，攝取大量豆類(lèi)食品容易出現(xiàn)脹氣，故消化不良者應(yīng)間斷適量食用，多攝取豆?jié){、豆奶等。