面點類（包子、饅頭等）
主要成分是碳水化合物 ， 營養素比較單一 ， 而且質量相對比較實 ， 吃的太多不僅很容易飽 ， 長期還可能會對血糖控制有一定影響 。
果汁類飲品
其主要成分是水 ， 營養素密度一般比較低 ， 不建議作為早餐的選擇 。
早餐 ， 該怎么吃？吃什么？
通常情況下 ， 早餐的時間在6點30分到8點30分 ， 進食時間以15-20分鐘為宜 。
由于早餐提供的能量約占全天總能量的25%-30% ， 為此我們需要搭配多種食物來實現 。
選擇谷薯類、果蔬類、動物性食物（如雞蛋等）、奶類和豆類中的三種或三種以上 。
從營養上看 ， 早餐應以蛋白質和碳水化合物為主 。
以成年男性為例 ， 可以選擇 2-3片全麥面包（約150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1個雞蛋（50-60g）和一個蘋果（150g）等 。
而對于食量相對較少的女性或老年人群來說 ， 牛奶、雞蛋盡量作為必選 。
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另外 ，雞蛋最好水煮或蒸著吃 ， 營養價值保存率更高 ， 牛奶最好選擇全脂奶 ， 以攝入脂溶性成分（如維生素A、D) 。
按照中國食物成分表（第6版）的數據 ， 這種搭配攝入的蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比較接近1:0. 7:5 ， 可以更好地發揮碳水化合物快速提升血糖、蛋白質和脂肪維持餐后2小時血糖水平的作用 。
需要注意的是 ， 對于有乳糖不耐受的人群 ， 早餐不宜空腹喝牛奶 ， 以避免出現腸道不適 ， 可選擇酸奶或無乳糖牛奶等作為替代品 。
來源：科普中國
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