如何做拉伸運動長高如何做拉伸運動 _如何

說到拉伸運動，立馬就會想起之前看到過40+女明星陳數po過的瑜伽照↓

講真，40+的歲數，卻有這么好的身材和這么好的狀態，真的很難得！當然看她po的照片，不難看出，堅持運動，對身材和狀態時非常有益的。從陳數的照片中也可以看出，她的這些動作基本屬于拉伸的動作。
那么底什么是拉伸呢？如果從肌肉解剖層面來說，在身體拉伸和收縮時候，肌肉等軟組織會發生長度的改變，拉伸”變長“或者是收緊”變短“ 。那么如果身體比較緊，我們就要把”短“的肌肉拉”長“一些。
舉個例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后側的腘繩肌。

第一次做這個體式的時候，背弓的很高，手距離腳很遠。隨著你練習的增加，慢慢的，你后側腘繩肌就會被“拉長”一些，直到某天，你可以手抓到腳。
但是如果從神經系統來說，其實，是你的大腦在保護你的一層機制，也就是說，你下不去，是大腦在限制著你。

這個機制的原始初衷是要保護身體，讓身體的動作停留在一個對神經控制系統來說已經熟悉的范圍里面，而不要“走出舒適區” - 這樣身體可以在充滿危險的環境中自發地得到保護。

所以要想身體保持柔韌性，就要慢慢打開身體，所以拉伸的程度都要循序漸進，不能突進。

很多人分不清在運動前還是運動后做拉伸練習，其實拉伸分為靜態和動態兩種，在運動前進行動態拉伸，在運動之后進行靜態拉伸這樣的方式是最好的。接下來給大家分別介紹這兩種拉伸的動作，在運動前和運動后，都可以作為熱身和放松的動作哦。
（1）靜態拉伸體式，體式中拉伸到的肌肉。注意：在拉伸過程中，一定不要忘記保持自然呼吸，并確保沒有疼痛感，保持每個維持10-30秒。

弓步

拉伸到的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨狀肌

坐立前屈

拉伸到的肌肉：后側肌肉，腘繩肌，小腿

坐鴿姿勢

拉伸到的肌肉：脛骨前肌。

臀肌伸展

拉伸到的肌肉：臀肌。

蝴蝶姿勢

拉伸到的肌肉：內收肌。

向前傾斜一條腿

拉伸到的肌肉：后肌肉和腘繩肌

帶有支撐的側彎

拉伸到的肌肉：腹外斜肌和背闊肌

脊椎扭轉

拉伸到的肌肉：臀肌和腹外斜肌。

靠近墻壁的面部朝下

拉伸到的肌肉：胸肌和背闊肌

擴展的三角姿勢

拉伸到的肌肉：腹外斜肌。
頸部背部肌肉伸展

拉伸到的肌肉：斜方肌

肩側伸展

拉伸到的肌肉：側面三角肌

骨盆肌肉伸展

拉伸到的肌肉：收肌和腘繩肌

胸肌拉伸

拉伸到的肌肉：胸肌和背闊肌

駱駝式

拉伸到的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

嬰兒式

拉伸到的肌肉：背闊肌
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頸側肌伸展

拉伸到的肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌。

頸部前部肌肉伸展

拉伸到的肌肉：胸鎖乳突肌。
（2）動態拉伸體式：

當然啦，如果你不想去健身房運動或者跑步，想待在家里，這些動作也可以很好的幫助身體伸展，避免身體保持一個動作太久，肌肉緊繃得不到緩解，所以，當坐久了，或者在沙發上玩手機時間久了，要適當的拉伸一下身體，讓身體保持在最佳狀態。

導語：在互聯網的時代，我們每日都和電腦打著交道，長期坐在電腦桌前，很多年輕的白領一族都常常會出現肌肉酸痛的問題。時間長了，不少的年輕人都患上了中老年常見的腰椎間盤問題，究其原因則是長期呈現坐姿，使得肌肉過于緊張。其實，要想選擇一項適當的健身運動，不妨學會拉伸，拉伸運動不僅可以在家中操作，而且可以舒緩一日的疲憊。

通過這篇文章你將要了解到以下知識：

1、拉伸運動的好處
2、幾個簡單的拉伸動作
一、拉伸運動的好處
1、舒緩肌肉的緊張
長期伏案工作，很多人很多少的都會出現肌肉酸痛，甚至使脊椎病等問題。而拉伸運動可以調動全身各處的肌肉，緩解長期伏案工作所導致的肌肉問題。并且，拉伸運動還可以幫助血循環，血脈通暢一天的疲憊才可以有所緩解。

2、幫助塑身

工作的便捷也導致了，絕大多數的人都忙于掙錢養家，當然會少了運動瘦身的時間。而拉伸運動既可以在家中操作，同時還不會占用太多的工作時間，當身體開始運動，體內的能量開始被大量消耗，而拉伸后身體也需要大量的燃脂以幫助肌肉的恢復。身體少了多余的脂肪，肌肉的曲線也得以塑形，當然會更加美觀。

3、防止韌帶受損

那些長期堅持有氧運動或者是無氧運動的人，或多或少都會受到韌帶損傷的痛苦，當然人代會出現磨損也與人體的韌帶缺乏柔韌性有關。很多人出于便利的目的，在運動前后會忽略拉伸的作用，時間長了韌帶當然會受到運動所帶來的磨損。
作為一項簡單的運動方式，拉伸運動不會占用運動者的過多時間，相反還會幫助運動者舒緩一日的疲勞，防止過度運動所帶來的韌帶損傷。
二、幾個簡單的拉伸動作
1、嬰兒式拉伸
運動者應當跪爬在瑜伽墊上，雙腿分開跪于地面，臀部坐于雙腳之上，身體盡可能地向前爬，雙手分開努力向前伸展，在拉伸的過程中運動者可以將面部置于瑜伽墊上，幫助身體的拉伸。

2、背部拉伸

訓練者可以尋找一處干凈的墻面，與墻面隔一定的距離站立，上半身彎曲和地面平行，雙手置于墻面；然后盡量地向下彎曲上半身，保持臂膀和雙腿不動。

3、頸肩拉伸

對于每日伏案工作的人而言，作為有用的拉伸動作可謂是頸肩拉伸了。拉伸著可以將右手圈在頭上，置于左耳；盡可能的使頭部向右傾斜；反之，則換一個方向拉伸。

拉伸運動作為最為簡單的舒展方式，其實并不會占用我們日常的太多時間，工作之余也可以進行一些拉伸，使得身體得以片刻的放松。相比于，過度占用時間的有氧運動，拉伸運動則是一項老少皆宜的運動方式。

結語：不管是疏于運動的上班族，還是以運動為樂趣的運動族，拉伸運動作為一項舒展的方式，不僅不會占用過多的時間，反而可以幫助上班族和運動族舒展自己的疲憊，獲得每日的放松，著實是一項不錯的運動方式。