2）面向瑜伽墊而不是天花板 。
3）注意通過使用腹斜肌來使盆骨朝向墊子，這樣腿部抬高就不會帶動骨盆轉動 。
小編實操心得：
我會想象手臂、軀干和一條腿組成了一座堅固的橋梁，它可以在另一條腿上下運動時保持穩固哦 。
呼氣 。下落上抬的腿至墊子上 。
注意：臀大肌離心收縮，控住腿部下落的速度，緩慢落地時骨盆應該回到中立位 。
小編實操心得：
控制腿部下落的速度，強化臀大肌的離心收縮，你會感受到屁屁更加酸爽 。
連續重復動作20次，換側練習 。
Rosie推薦理由：單腿斜板式會使臀大肌更為健壯，但與此同時，勢必產生更大的來自穩定性的挑戰 。如果可以保持足夠的骨盆穩定性，同倒踩單車一樣 。
單腿斜板式也會增強髖關節屈肌的柔韌性 。緩解因久坐帶來的腰大肌緊張，也可以很好地伸展大腿前側肌肉，改善大腿前側粗壯 。
最重要的是：人體也是機械結構，當骨盆“變寬”了，血液的流通路徑和角度也會跟著改變 。骨盆周圍肌肉（例如臀部肌肉）的力量固定不住，肌肉強度也會影響血流淋巴循環 。
加上腹部肌肉薄弱，一起阻礙下肢循環及動脈回流，腿部的淋巴及靜脈回流就比較困難，因此也更容易下肢浮腫 。
有些女生腿部容易淤青，經常經過一天的坐或站之后，到了晚上睡覺前雙腿的浮腫就非常明顯 。
所以在練臀的同時，這個動作的另一個巨大功勞就是可以很好地強化腹部核心力量，只有這樣才能更好地穩定骨盆，消除對下肢的不良影響，從根源消滅大腿粗 。
為了改變你們“看過當練過”，早點進入自律生活，擁有纖長美腿，歡迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活動 。
活動計劃：
每周1節精講課，共3個階段
每周3次訓練，每次8分鐘
21天拯救大象腿
訓練計劃：
單一練習：保證每周至少3次訓練課練習，比如一三五或二四六 。
穿插練習：一三五練習精講課，二四六練習訓練課，每周練習6次 。
記得持續參與我們的《21天，拯救大象腿》活動 。
如果在練習中遇到任何問題，都可以在評論區留言，與老師們進行互動哦 。
最后，再次提醒大家我們的《21天拯救大象腿計劃》更新時間：
3月21日——階段一：縮胯提臀，科學瘦腿第一步
3月28日——階段二：快速燃脂，直擊脂肪型腿fei
4月4日——階段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主題，每周二的《體式精講小課堂》，每周四訓練課持續更新 。
精準感受每一個動作，助你更好地完成訓練課！
如果你想快速收獲美腿，也可以參加我們的《超模美腿線上訓練營》，詳情戳鏈接：
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就是這么貼心，就要這么細、長、直！
【有什么辦法快速瘦大腿 怎樣快速瘦大腿】我們只需你的堅持與支持 。
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