上周瘦小腿，本周盤大腿 。說到做到 。
在上周的瘦小腿的課程后看到這么一條留言 。
大腿粗很郁悶！要瘦大腿，我們先來找你腿粗的原因 。
首先，大腿粗有很多種原因，和小腿一樣，也會受到脂肪型、肌肉型甚至水腫型的影響 。
女生天生因雌激素影響，本就容易在臀部、腿部容易積累脂肪，
還有一個重要的原因就是：大腿粗的妹子90%都會出現寬大的骨盆，也就是大家常說的胯寬、屁股大 。
這位朋友，首先你要了解成因 。
翹二郎腿或駝背的姿勢都會造成骨盆變寬、臀部變大 。
要注意這里所說的“大”并不是渾圓飽滿 。
另外你也可能喜歡“踢著走”、“拖著走”、“壓腳走” 。
這樣的步態減少了臀部肌肉的參與度，也讓骨盆失去了穩定，結果就是：屁股越來越寬，大腿越來越粗 。
其次，你要知道為什么“大屁股”和“大腿粗”會相生相伴 。
原因一：大腿粗往往是臀部下垂擠壓下來的 。你也可以想象這樣的畫面，臀部提高就會把腿部的肌肉和脂肪往上拉，是不是大腿就會看起來更細一些啦？
原因二：臀部是非常影響腿型的，骨盆變寬，就是使得兩條腿之間的距離增大，這是創造脂肪囤積空間的有利條件，造成脂肪型“大肥腿” 。
原因三：臀部肌肉力量欠佳，很容易造成大腿肌肉過度代償，導致肌肉突出 。例如，若臀中肌力量欠佳，就會在行走中過度使用闊筋膜張肌，最后大腿的前旁側就會出現突出的肌肉，我們辦公室就有不少這種類型的“大壯腿” 。
綜上所述，“大粗腿”的女生通常都有“大屁股” 。
那么，解決大腿粗的第一步，就是先“提臀縮胯” 。
一個動作，先練起來 。。。。。
想跟著視頻練，戳鏈接：
提臀、縮胯，瘦大腿！21天拯救大象腿等你來打卡
單腿斜板式練習步驟：
準備動作，從貓式跪姿進入 。雙手分開與髖等寬的距離，曲膝跪地 。也可增大難度，肘支撐：屈肘，小臂貼在地板上進行板式支撐 。
如果很難保持板式支撐，也可用兩塊瑜伽磚并攏靠在腹部的下方來完成 。雙手位于肩膀正下方，指尖向前 。身體平直，踝關節、膝關節、骨盆、肩關節和耳朵恰好呈一條直線 。
注意：
1）重力的作用常常會使肩胛骨過度回縮，你需要啟動肩胛外展肌，特別是前鋸肌，會對抗外力，使兩肩位于中立位，并保持理想的寬度 。
如果肩關節不能保持穩定會顯著影響接下來抬腿的效果 。
2）骨盆處于中立位 。
小編實操心得：
我覺得理想的中立位準備動作對熟練運用腹肌要求很高，但只有這樣才能抵抗因重力作用而致的后背略微彎曲及盆骨略微前傾 。
吸氣，上抬右腿 。
注意：
1）更多啟動臀大肌進行抬腿，保持膝關節伸直，繃直腳背，保持腹部收緊 。
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