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什么食物含鈣多好吸收 什么食物含鈣多

小知識

什么食物含鈣多（什么食物含鈣多好吸收）
【什么食物含鈣多好吸收 什么食物含鈣多】補鈣這個話題一直是大家非常關注的，雖然人人都有補鈣意識，但未必人人都懂補鈣，甚至還有很多人覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒，這種看法顯然是錯誤的，
人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，然后在 30 多歲就開始緩慢下降 。趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏松的風險就會小一些 。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停 。

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根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》顯示，每個人每個時期對鈣的需求量不同：
嬰兒每天需要：300mg；
7歲以后兒童每天需要：800mg；
成人每天需要：800mg；
老人每天需要：1000mg；
孕婦每天需要：1200mg 。
然而根據2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400 mg左右 。長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要 。因此，對于多數人來說，是需要補鈣的 。
那么，我們該怎么補鈣呢？
01 蝦皮、骨頭湯不補鈣
長期以來，骨頭湯、蝦皮等美食被譽為“補鈣佳品”，尤其是骨頭湯，牢牢霸占著補鈣的C位 。
蝦皮的確含有大量鈣質，同樣質量的蝦皮和牛奶，前者鈣含量可以達到后者的10倍，可是靠吃蝦皮補鈣卻不大可行 。
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雖然蝦皮含鈣量豐富，但它非常小，且一般情況下食用很少，日常食用蝦皮只能攝入很少很少的鈣質 。舉個例子，想要達到一袋牛奶（200多克）中的鈣質水平，約要進食25克蝦皮 。
25g看似很少，但蝦皮是“干貨”，本身就“輕”，而且我們日常食用蝦皮大多只是用來提味，根本不可能吃到25克那么多 。而且蝦皮不好消化，吸收率低，含有的鈣也不太好吸收 。
此外，蝦皮中還含有大量的鈉元素，食用過量有高鈉的危險，所以并不合適用來補鈣 。
02 骨頭湯幾乎沒作用
如果說吃蝦皮補鈣是不理想，那喝骨頭湯補鈣那就是幾乎沒用 。
動物骨頭中的確含有很多鈣質，但這些鈣質需要在動物身上各種激素的作用才能釋放并成為可溶于水的鈣質 。然而動物被宰殺之后，體內的激素就都失去活性，因而也不可能再釋放骨頭中的鈣質 。
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長時間熬煮骨頭，最后能釋放的鈣含量也不到牛奶的十分之一，補鈣根本無從談起 。比起鈣質，骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量更多，經常喝骨頭湯反而有增肥和高尿酸血癥的風險，如果加鹽多了，還會增加高血壓風險，可謂得不償失 。
平時喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣 。
除了蝦皮和骨頭湯，我們經常聽說的芝麻醬、黑豆補鈣也不靠譜 。這幾樣食物中的鈣質大多是草酸鈣、植酸鈣，人體很難吸收這類鈣質，補鈣效果并不好 。
那究竟吃什么才能真正補鈣呢？快收下這份補鈣食物排行榜吧！
03 真正補鈣食物排行榜
第 5 名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源 。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 毫克 / 100 克 。
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另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的 。
堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了 。

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