凱格爾運動是收縮哪里1收縮盆底肌 。
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，是在1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉來進(jìn)行的一種鍛煉盆底肌的方式，作用力是上提收縮盆底肌，不是向下發(fā)力，對于產(chǎn)后女性來說，自身盆底肌本就弱，如果收縮位置錯誤，向下發(fā)力的話不僅起不到訓(xùn)練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化 。
注意1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，或者用向下推代替會陰收縮和向上 。
2、運動前排空膀胱，除非定位盆底肌肉，否則不要中斷尿流，這樣會導(dǎo)致泌尿道感染 。
凱格爾運動腹部怎么才能不用力21、找準(zhǔn)盆底肌位置排尿中斷法
在排尿過程中，突然中斷排尿，此時，你會感覺到盆底有肌肉在用力憋尿，那就是收縮的盆底肌 。
手指插入法
清潔后的食指和中指并緊，輕輕插入陰道，肋緊，感受一下手指周圍的肌肉收縮，那就是盆底肌 。盆底肌嚴(yán)重松弛的患者，此種方法不適合 。
2、放松身體再做部分人做凱格爾運動的時候會比較緊張，導(dǎo)致用力錯誤，借腹部發(fā)力，建議做凱格爾運動之前進(jìn)行幾個深呼吸，幫助身體放松，或?qū)⑹址旁诟共?，保持腹部放?。另外輕微的腹部用力參與是正確的，但不能過度借力 。
3、換姿勢鍛煉平躺在床上容易腹部用力過多，而用手抱著雙膝，然后想著自己的盆底肌發(fā)力，或是采用站著、坐著的方式交替鍛煉有助于分散緊張，集中精神收縮、放松鍛煉盆底肌 。
凱格爾運動收縮時是吸氣還是呼氣3練習(xí)時注意呼吸，吸氣時做“尿”的動作，呼氣時做“收”的動作，避免憋氣的現(xiàn)象 。
練習(xí)要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，避免訓(xùn)練過量，如練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應(yīng)立刻停止訓(xùn)練；若練習(xí)時或者練習(xí)后出現(xiàn)腹部或骨盆底部酸痛的現(xiàn)象屬于訓(xùn)練后的正常現(xiàn)象，只要保證充分的休息癥狀會自然消除 。
凱格爾運動收縮一直保持不了怎么辦4是正?，F(xiàn)象，需堅持正確鍛煉 。
【凱格爾運動是收縮哪里】凱格爾運動緊縮盆底肌保持5秒鐘，然后慢慢地放松，保持10秒，再重復(fù)以上動作10次為1組，每天做3-4組即可，并不是要一直保持，正常情況下一開始鍛煉只能堅持2-3秒都沒關(guān)系，每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周后感覺到效果，而且有效的鍛煉是建立在合適訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，過多的訓(xùn)練則使盆底肌疲勞甚至痙攣 。
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