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【1】側(cè)臥，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，并用同一側(cè)的手抓住腳踝；拉動腳后跟向著臀肌靠近 ?！?】保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間 ?！?】換一側(cè)側(cè)臥，并用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。呼吸：移向拉伸運(yùn)動的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。

固定式屈膝

【1】雙腳并攏站立，背部朝向椅子背面。彎曲一側(cè)膝蓋，然后將該側(cè)腳背搭在椅背上 ?！?】保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間 ?！?】用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。呼吸：移向拉伸運(yùn)動的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態(tài)側(cè)臥屈膝

【1】側(cè)臥，頭部靠著下臂。【2】彎曲上側(cè)的腿，然后將腳后跟靠近臀肌 ?！?】將腿恢復(fù)至起始姿勢，同時(shí)釋放拉伸運(yùn)動 ?！?】每次重復(fù)一系列動作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次 ?！?】換一側(cè)側(cè)臥，并用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。呼吸：將腳后跟靠近臀肌時(shí)呼氣；每次釋放拉伸時(shí)吸氣。

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運(yùn)動前的熱身很重要，適當(dāng)?shù)臒嵘砟茉黾由眢w的柔韌性，減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至能提高運(yùn)動成績。但不科學(xué)不適當(dāng)?shù)臒嵘聿粌H無益，而且有害，有的可直接造成拉傷，因此，熱身要適當(dāng)，不能過度。
熱身分三部分，心肺耐力熱身、關(guān)節(jié)活動度熱身和專項(xiàng)熱身。心肺耐力熱身就是要通過原地跑，或在跑道上慢跑，讓心肺功能活躍起來，進(jìn)入準(zhǔn)備運(yùn)動的最佳預(yù)備狀態(tài)；關(guān)節(jié)活動度熱身就是要活動下全身各個(gè)關(guān)節(jié)，如踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及上肢的腕、肘、肩關(guān)節(jié)等，還要通過左右轉(zhuǎn)體活動脊柱關(guān)節(jié)；專項(xiàng)熱身就是針對你要從事的運(yùn)動主要用什么部位和肢體，再進(jìn)行針對性熱身。比如跑步，下肢熱身是重點(diǎn)；打網(wǎng)球，上肢下肢都是重點(diǎn)，但因網(wǎng)球有轉(zhuǎn)體動作，脊柱熱身也很重要。如果要進(jìn)行上肢的力量訓(xùn)練，上肢各關(guān)節(jié)肌肉的熱身顯然更重要。運(yùn)動前拉伸不可過度，否則可直接造成拉傷，或在運(yùn)動中出現(xiàn)拉伸部位疼痛。熱身到身體微微出點(diǎn)汗就可以了。
跑后進(jìn)行整理放松，就是不要馬上停下來坐下，要繼續(xù)慢走或慢跑一會，讓心跳慢下來，天冷的時(shí)候要注意保暖。在身體還有點(diǎn)熱乎的情況下，開始運(yùn)動后拉伸。