你好，我是跑步君，很高興回答你的問題 。跑步前的熱身和跑步后的拉伸放松非常重要，不管是長(zhǎng)跑和短跑都有必要做這些動(dòng)作 。那有那么簡(jiǎn)單的動(dòng)作呢？跑步君一個(gè)一個(gè)講
熱身運(yùn)動(dòng)
▼▼▼
交叉步
要點(diǎn)
- 練習(xí)側(cè)向移動(dòng)時(shí)正確的腳部和腿部動(dòng)作 。
- 身體直立，雙腳并攏，雙手側(cè)平舉 。
- 主動(dòng)腿從身前交叉進(jìn)行側(cè)向運(yùn)動(dòng) 。
- 另一條腿跨步，回到兩腿分開的姿勢(shì) 。
- 繼續(xù)側(cè)向運(yùn)動(dòng)，將主動(dòng)腿從身后交叉過去 。
- 另一條腿跨步，回到兩腿分開的姿勢(shì)，重復(fù) 。
- 一條腿完成后，交換使用另一條腿作為主動(dòng)腿，向 相反的方向做交叉步，直至訓(xùn)練完成 。
- 每一次交叉步采用高抬腿姿勢(shì) 。
要點(diǎn)
- 使身體預(yù)熱 。
描述
- 向前跳躍，手臂交叉開合 。
- 【跑前熱身動(dòng)作有哪些，長(zhǎng)跑前后的熱身和放松方式有哪些】在跳躍過程中手臂隨著節(jié)奏在胸前交叉、伸展 。
- 保持頭部端正，確保身體姿態(tài)穩(wěn)定 。
變化
- 采取相同姿勢(shì)向后跳躍 。
- 跳躍過程中手臂可進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng) 。
后踢腿跑
要點(diǎn)
- 使跟腱充分預(yù)熱 。
- 向前運(yùn)動(dòng)，快速收腿后踢，腳后跟觸碰臀部 。
- 確保以正常的姿勢(shì)奔跑、擺臂 。
- 收腿速度要快，步幅要短，確保動(dòng)作短促快捷 。
- 10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑 。
要點(diǎn)
- 使跟腱充分預(yù)熱，提升踝關(guān)節(jié)靈活性 。
- 全腳掌著地，直腿向前奔跑 。
- 身體直立，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身略微前傾 。
- 配合腿部運(yùn)動(dòng)正常擺臂 。
- 在保持身體姿態(tài)不變形的情況下逐漸加速 。
- 腿部快速運(yùn)動(dòng)，前10 米以較低高度踢腿，后10 米以較高的高度踢腿 。
- 抬腿快速、短促充分 。
高抬腿前跳
要點(diǎn)
- 鍛煉高抬腿動(dòng)作，提升髖部伸展性和跟腱靈活性 。
- 跳躍前進(jìn)，盡力跳起，膝關(guān)節(jié)盡可能抬高 。
- 落地，另一條腿重復(fù)進(jìn)行高抬 。
- 抬腿跳的同時(shí)擺臂 。
- 保持專注度和良好身體姿態(tài)直至訓(xùn)練完成 。
- 在保持身體姿態(tài)不變的情況下逐漸加速 。
- 高抬腿跳的過程中高舉雙臂 。
屈膝
【1】雙腳并攏站立 。彎曲一側(cè)膝蓋，并用同一側(cè)的手抓住腳踝；拉動(dòng)腳后跟向著臀肌靠近 ?！?】保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間 ?！?】用另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作 。呼吸：移向拉伸運(yùn)動(dòng)的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸 。
側(cè)臥屈膝
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