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五一假期踏青登山去！膝關(guān)節(jié)保護(hù)指南先看看

小知識(shí)康復(fù)學(xué)院雞肉造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)髕骨登山踏青軟骨損傷科普


五一假期踏青登山去！膝關(guān)節(jié)保護(hù)指南先看看



五一假期來(lái)臨 ， 正是戶(hù)外登山 ， 賞花踏青的好時(shí)節(jié) 。 在戶(hù)外活動(dòng)時(shí) ， 膝關(guān)節(jié)是最容易受損的身體部位之一 ， 它也是最容易出現(xiàn)疼痛的關(guān)節(jié)之一 。 那么 ， 要如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢？
髕骨 ， 也就是我們常說(shuō)的膝蓋骨 。 在屈膝和伸膝的過(guò)程中 ， 髕骨會(huì)在股骨槽內(nèi)滑動(dòng) ， 它會(huì)在這個(gè)凹槽中由外上方向內(nèi)下方來(lái)回移動(dòng) ， 這樣可以保證小腿能夠很好地內(nèi)外旋、內(nèi)收和外展 。 髕骨內(nèi)表面覆蓋的關(guān)節(jié)軟骨 ， 可以緩沖關(guān)節(jié)面的摩擦 ， 使運(yùn)動(dòng)更加平穩(wěn) 。 膝關(guān)節(jié)承受了大部分的體重 ， 在登山時(shí) ， 壓力更大 ， 會(huì)造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大 。
首先 ， 在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先進(jìn)行充分熱身 ， 沒(méi)有拉伸的肌肉會(huì)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn) ， 比如關(guān)節(jié)扭傷或肌肉酸痛 。 可以在走路時(shí)輕輕伸展 ， 或者做一些拉伸運(yùn)動(dòng) 。 登山前在低強(qiáng)度狀態(tài)下鍛煉五分鐘 ， 讓關(guān)節(jié)提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài) 。
拉伸時(shí)間也很重要 ， 每一段拉伸動(dòng)作保持至少30秒 ， 可以適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)肌肉拉伸所需要的時(shí)間 ， 對(duì)有疼痛感覺(jué)的區(qū)域持續(xù)拉伸至1分鐘 。 接著在另一側(cè)肢體重復(fù)這個(gè)拉伸動(dòng)作 。 對(duì)于大多數(shù)肌肉來(lái)說(shuō) ， 一次拉伸運(yùn)動(dòng)就足夠了 。 另外 ， 要保證拉伸到位才能避免傷害 ， 但是更需注意 ， 不要過(guò)度拉伸 。 可以將動(dòng)作幅度達(dá)到最大 ， 而且不感到任何疼痛的程度 ， 然后再保持10~15秒鐘 ， 達(dá)到拉伸的效果 。
其次 ， 運(yùn)動(dòng)中還要注意適當(dāng)減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重 ， 體重過(guò)重者造成的膝關(guān)節(jié)損傷普遍多于體重較輕者 。 體重過(guò)大的人運(yùn)動(dòng)中會(huì)成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力 ， 造成膝關(guān)節(jié)軟骨和韌帶的負(fù)荷過(guò)大 ， 從而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷 。 學(xué)會(huì)保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié) ， 才能更好地進(jìn)行鍛煉和運(yùn)動(dòng) 。
最后 ， 運(yùn)動(dòng)后還要注意休息與放松 。 頻繁地跑、跳或下蹲運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞 。 疲勞的肌肉不能起到很好的穩(wěn)定骨骼和關(guān)節(jié)的作用 ， 對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō) ， 還會(huì)逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道 ， 最終出現(xiàn)髕骨脫位或損傷的情況 。 如果感覺(jué)到疲憊 ， 應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息 ， 保護(hù)好膝關(guān)節(jié) 。
【五一假期踏青登山去！膝關(guān)節(jié)保護(hù)指南先看看】本文由北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副教授黃鵬進(jìn)行科學(xué)性把關(guān) 。

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