【蔬果中的營養(yǎng)素很"脆弱"？科學烹飪避免營養(yǎng)流失】
生活中 ， 我們每天都要吃一些蔬菜水果 ， 膳食纖維的攝入可以保持身體健康 。 但事實上 ， 食物中的很多營養(yǎng)素都是極易被破壞的 ， 需要我們在烹飪時小心“守護” 。 下面 ， 我們就來認識一下哪些營養(yǎng)素極易被破壞？該如何避免這些營養(yǎng)流失呢？
1.多不飽和脂肪酸 。 《生命時報》指出 ， 這類營養(yǎng)素存在于各種食用油、堅果、水產(chǎn)品中 。 高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉 ， 長時間與氧氣接觸會讓這種營養(yǎng)素發(fā)生氧化變質(zhì) 。 所以 ， 烹調(diào)時要減少油炸；儲存食用油、堅果和水產(chǎn)品時 ， 要密封、避光儲存 ， 防止多不飽和脂肪酸氧化變質(zhì) 。
2.葉酸 。 據(jù)《生命時報》介紹 ， 葉酸最重要的功能是增強免疫力 。 富含葉酸的食物主要有動物肝、綠葉蔬菜和水果等 。 不過由于葉酸怕熱、易溶于水 ， 因此長時間的煮以及更高溫度的烹調(diào)后會大量流失 。 要想讓身體攝入充足的葉酸 ， 最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物 ， 用少量水煮也不錯 。
3.B族維生素 。 中國日報網(wǎng)指出 ， B族維生素主要來源于粗糧、瘦肉等 ， 它在碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用 。 建議淘米時不要反復(fù)搓洗 ， 因為B族維生素是水溶性的；堿是B族維生素的天敵 ， 因此無論是煮粥、和面還是腌肉 ， 都不要加堿；煮粥、煲湯時間不要過長 ， 長時間的加熱會使B族維生素流失 。
4.維生素C 。 《南方日報》指出 ， 維生素C能夠提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成 ， 還能夠幫助膠原蛋白合成 。 但是維生素C是水溶性極強、高溫容易被破壞的營養(yǎng)物質(zhì) ， 所以烹飪時應(yīng)以急火快炒、快速焯燙為主 。
5.黃酮類、含硫化物 。 據(jù)《南方日報》介紹 ， 黃酮類、含硫化物等屬于蔬菜中的植物化學物質(zhì) ， 在烹煮時所流失的程度 ， 也與烹煮時間成正比 ， 如青花菜燙5分鐘 ， 硫化物會損失15% ， 10分鐘會損失40% ， 30分鐘損失達77% 。 這是因為含硫化物是水溶性的 ， 長時間高溫烹調(diào)易受破壞 ， 并溶解于水中造成流失 ， 所以烹飪時要注意時間與溫度的把握 。
6.番茄紅素 。 《健康時報》指出 ， 西紅柿熟吃的時候 ， 番茄紅素的利用率比較高 ， 而生吃可以獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維 。 炒西紅柿時 ， 要少油、低溫 ， 過多油會將溶解的番茄紅素留在鍋里 ， 而高溫會破壞番茄紅素 。
本文由科信食品與營養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒進行科學性把關(guān) 。
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