許多人認為在日常生活中除了鈣片， 就只有牛奶、奶酪這類奶制品能滿足人體的“補鈣”需求了， 其實并非如此， 除了它們， 綠葉蔬菜是常被人忽略的“補鈣能手”之一 。 不過， 綠葉蔬菜也有其先天的補鈣劣勢 。 那么， 綠葉蔬菜為什么能補鈣呢？含有多少鈣？與奶制品相比， 其補鈣效果又如何呢？
在營養(yǎng)學(xué)上， 以100克為單位計算， 很多綠葉菜的單位含鈣量大于100毫克， 如綠莧菜、木耳菜等的單位含鈣量都在160~180毫克左右 。 一般每100克或100毫升牛奶的含鈣量大約是100~120毫克左右 。 單從含鈣量來講， 很多綠葉菜并不輸給牛奶 。 《羊城晚報》介紹， 綠葉蔬菜， 特別是深綠色的蔬菜中富含鈣， 而且富含鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素， 可以促進鈣的吸收和利用 。
綠色蔬菜能夠補鈣， 這和其中富含的維生素K也有著密切聯(lián)系 。 《生命時報》提到， 研究發(fā)現(xiàn)， 維生素K能夠激活骨鈣素， 促進鈣在骨骼中的沉積， 從而讓鈣的作用最大化 。 維生素K多以葉綠醌的形式， 存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中， 植物油中也含有少量 。 其中， 綠葉蔬菜含量最高 。 一般綠葉蔬菜顏色越深， 維生素K的含量也就越高 。
盡管如此， 綠葉菜在與牛奶等奶制品相比時， 還是存在鈣吸收率上的“先天不足” 。 因為， 首先綠葉菜里所含的鈣大多是是結(jié)合型的鈣， 不利于人體吸收 。 其次， 很多蔬菜含有的草酸， 會影響鈣的吸收 。
那么， 最佳的補鈣膳食排序到底是怎樣的呢？《北京日報》做了解答：日常食物中的最佳補鈣食物是奶制品， 例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深綠色蔬菜， 比如甘藍類、芥藍、小白菜、小油菜等；再次是豆制品， 主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（鹵水）和豆腐干 。 至于蝦皮、芝麻醬之類， 雖然單位重量含鈣量很高， 但因為日常食用量或頻率并不高， 而且鈉或熱量較高， 用來補鈣的可行性不如前面三類高鈣食物 。
【補鈣只識奶制品？別忘了綠葉蔬菜這個“補鈣能手”】本文由科信食品與營養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒進行科學(xué)性把關(guān) 。
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