什么是超級組訓練法,想加訓練強度，又舉不起大重量？五大招助你一臂之力 _生活知道

1、想加訓練強度,又舉不起大重量?五大招助你一臂之力――“請問一下，我怎么增加訓練強度呀？”
――“增加負重呀，這還用問！”
聽著真耳熟，對吧。萬一舉不起大重量呢？大重量容易受傷咋辦？那你來對了！專門給你準備了五大秘密招式。這五大招，來自下面這本書，別看是給女性寫的，誰都可以用，作者可是個大神！
我看的是英文版，中文貌似是下面這本：
對比了一下兩本書的目錄，不太一樣。為了順帶學學英語，直接看的英文版，原版是法語的，因為作者是法國人，看看豆瓣上的簡介：
但大家可能更熟悉這本書：
所以今天的五個大招還是有科學依據的，搬好小板凳準備吧。
訓練過程中產生的酸痛和灼燒感，是乳酸積累造成的，這可是好事，說明肌肉要長大了。因為肌肉們很討厭這種感覺，必須變強才能夠適應，所以這種燃燒感，在訓練過程中，越強烈越好。
因此，增加訓練強度，就從維持這種燃燒感出發。
五個大招讓你的肌肉爽到爆！
為了讓肌肉持續保持張力，增加訓練組數是一個很好的選擇。這就要求在整個訓練過程中，不！要！休！息！讓肌肉燃燒吧燃燒吧燃燒吧…
大部分的負重訓練都有動作頂端和動作底端，在動作頂端不要讓手臂或腿挺直，保留一個小小小小的彎曲度。比如說上斜平板臥推，當手臂推到頂端完全伸展時，是骨骼在支撐負重，在負重下降之前，會短暫的降低肌肉張力，降低效果。
所以，在背部，肱二頭肌和大腿后側肌群的訓練動作中，不要在伸展姿勢中完全繃直你的手臂或腿；在胸部，肩部，肱三頭肌和大腿前側肌群的動作中，不要在收縮姿勢中完全繃直你的手臂或腿。
當你的肌肉已經疲勞，這一組很難高質量完成的時候，可以采用遞減組訓練法。
具體操作為，短暫的停一下，減輕大概三分之一的重量后，立即接著做，當再次感到很難繼續的時候，再減輕一部分重量，立刻開始接著做。這樣既能夠保證動作高質量的完成，也能夠維持肌肉的持續燃燒。
但是，最多只能減輕2次重量，否則訓練效果會大打折扣。
超級組訓練法有兩種形式，一種是拮抗超級組，一種是復合超級組。拮抗超級組針對的是兩個負責相反作用的肌肉，比如肱二頭肌和肱三頭肌、胸和背、股二頭肌和股四頭肌等。復合超級組針對的是同一肌群的訓練。
拮抗超級組，一個肌群做完一組后，不要休息，立刻開始訓練它的拮抗肌群。比如說做完一組腿屈伸后，就立刻去做腿彎舉，在你做腿彎舉訓練股二頭肌的時候，股四頭肌正在休息恢復。所以這種訓練模式最大的好處就是不需要休息，十分節省時間。
復合拮抗組，針對同一肌群連續訓練，通常有兩種方式，一種是后衰竭法，先做多關節動作，即多個肌群同時參與的動作（比如深蹲），再做單關節針對性動作，即只有一個肌群參與乏力的動作（比如腿屈伸）。一種是先衰竭法，就是先做單關節動作，再做多關節運動。
兩種訓練方式可根據自身情況選擇。
循環訓練法與傳統的力量訓練不太一樣。傳統的力量訓練是針對同一個肌群做多組多個動作，而循環訓練則是針對多個肌群做一組一個動作，然后立刻換另外一個肌群，再做一組一個動作，組間無休息時間，直到訓練的第一個肌群，完成一圈，然后重復。
循環訓練法比常規的訓練更能有效的增長肌肉耐力，并且可以燃燒更多的脂肪。
如果你不喜歡有氧運動，也沒有時間做負重訓練，那循環訓練會是一個很好的選擇，因為組間不休息，所以是一個很節省時間的訓練方式。
關于循環訓練法，之后會專門詳細介紹，大家先試試這五大招，能否讓你的肌肉爽到爆！
燃燒吧，肌肉！

2、肱二頭肌和肱三頭肌的超級組訓練法肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，方便實用效率高。
在了解肱二頭肌和肱三頭肌的超級組訓練方法之前，我們首先來了解一下什么是超級組訓。超級組是指：選擇兩個(譯注：或多個)訓練動作，連續完成，中間無間歇(譯注：或間歇時間短) 。這兩個動作可以是針對一個肌群的，也可以是針對兩個不同的肌群的，這取決于你的目標。這種方法的核心就是，完成一個動作后，不休息，直接再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。肱二頭?。?肱三頭?。?超級組超級組是幾項練習一個接著一個做，彼此之間沒有休息。按照超級組訓練方法有兩種方式。一種是針對同一肌肉群連續進行兩項訓練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內舉。這種訓練方式的短處在于，你在做第二項練習時的體力不像你通常那樣強。最好的超級組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運動配成對來訓練，例如，二頭肌和三頭?。丶『捅臣。細辜『拖賂辜? ，三角肌前束和三角肌后束，等等。
2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組外旋啞鈴彎舉 10次*3組
3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組窄握俯臥撐 10次*3組

3、什么是超級組訓練?哪些訓練能讓肌肉增到爆?超級組訓練是指如果我們在訓練中重復一個動作一定次數，我們就得組成一個小組。杠鈴推舉和俯臥撐能夠讓肌肉增到爆，它們主要用于胸大肌的不同部位。運動中一般采用寬握距，讓胸大肌充分進行收縮和伸展，仰臥在扁凳子上，他的背緊貼著板凳的表面，他的手臂微微彎曲和寬闊，他在很遠的地方抓住杠鈴，他的肩膀一直往下沉。當他移動時，他的胸大肌收縮。杠鈴從上到下移動，手臂彎曲肘部。當杠鈴距離乳頭1厘米時，峰值收縮1秒，然后慢慢將杠鈴提回到杠鈴架上。整個過程中用雙手抓住杠鈴，使杠鈴不晃動，背部繃緊，不能離開臺面。
超級組訓練是選擇兩個或多個訓練動作，連續完成，彼此之間沒有休息或休息時間短。第一，杠鈴臥推+小重量劃船，是胸部和背部的超級組，可以保證增加肌肉群的血液流量，并提高上肢整體力量并促進肌肉肥大。第二，坐姿腿屈伸+腿部彎舉，這個經典的組合會讓你更加清楚地感受到大腿肌肉的存在和發力。
超級組是幾項練習一個接著一個做，彼此之間沒有休息的時間。運動搭配飲食以及作息習慣，做到減脂增肌，跟著keep 里面的健身教練做臥推，引體向上，俯臥撐等課程，堅持下去會發現不一樣的自己。
超級組訓練，其實就是幾個不同的動作輪流著做，中間沒有間歇，比如啞鈴上斜臂屈伸、杠鈴臥推和俯臥撐，這些訓練長久堅持的話可以讓肌肉增到爆。
超級組訓練就是做完一個動作立馬做另外一個動作，中間不休息。
杠鈴臥推和俯臥撐，啞鈴屈伸，深蹲等能讓肌肉增到爆。

4、超級組鍛煉有哪些搭配超級組訓練計劃
器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。
超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練。
可以用此方法作為突破平臺期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對于綜合提高骨骼兩側向后對抗的肌群肌力有明顯效果。
時間安排：每周4次訓練，隔天進行。
適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。
重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間。
提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合后再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計劃不包括核心力量訓練。
第一天：胸背超級組
組合一：各4組
1、大重量啞鈴臥推
2、大重量坐姿劃船
組合二：各4組
1、上斜啞鈴臥推
2、引體向上(或大重量頸前下拉)
組合三：各4組
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴劃船
坐姿繩索劃船
上斜啞鈴臥推
引體向上
啞鈴飛鳥
啞鈴劃船
第二天：腿部前群與后群超級組
組合一：各6組
1、杠鈴深蹲
2、杠鈴直腿硬拉
組合二：各4組
1、器械腿屈伸
2、器械腿彎舉
特殊組合：啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓練超級組) 各2組
1、啞鈴箭步蹲
2、啞鈴退步箭步蹲
杠鈴深蹲
直腿硬拉
箭步蹲行走
第三天：肩部超級組
組合一：復合動作與孤立動作超級組各4組
1、啞鈴肩上推舉
2、啞鈴側平舉
組合二：各4組
1、杠鈴頸前推舉
2、杠鈴頸后推舉
組合三：各4組
1、啞鈴前平舉
2、啞鈴俯身側平舉
側平舉
杠鈴頸前推舉
俯身側平舉
第四天：手臂超級組
組合一：各4組
1、啞鈴交替彎舉
2、大重量啞鈴臂屈伸
組合二：各4組
1、啞鈴托臂彎舉
2、單臂啞鈴臂屈伸
組合三：各4組
1、龍門架鋼線彎舉
2、龍門架鋼線三頭肌下壓
啞鈴交替彎舉
啞鈴臂屈伸
啞鈴托臂彎舉
三頭肌下壓

5、該如何減肥練出肌肉在減肥的同時，如果能練出肌肉，是一個一舉兩得的好方法。但是減肥除了鍛煉之外，有的人還進行節食減肥，這樣一來，長期的'營養供應不良，不但不能夠練出肌肉，反而會使得身體因為營養不良而抵抗力下降，甚至出現各種各樣的身體問題。科學的減肥方法，不但能夠使得脂肪得到燃燒，使得體重減輕，而且還能夠讓身體長出肌肉。
超級組訓練法，減脂與增肌同時進行。首先要了解什么是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。
針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。而對于相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應采用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。
針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：啞鈴平臥推舉，胸大肌中部與外側，12～15RM/1組。上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組。下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組。俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組。
【什么是超級組訓練法,想加訓練強度，又舉不起大重量？五大招助你一臂之力】減肥與練肌肉同時進行并不是不可行的，看過上面的介紹，相信大家已經對減肥如何練出肌肉有了一定的了解。其中最關鍵點就是，選擇合理的減肥方法，鍛煉的時候，可以多種鍛煉手段交替進行，這樣不單減肥容易成功，而且肌肉也容易練出來。