髂脛束拉伸三個動作
１、自我按壓左側(cè)大腿外側(cè)，找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點 。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協(xié)助支撐 。
２、采用站姿或坐在椅子邊緣，將左側(cè)腿向后彎曲，左手抓左腳腳踝 。當(dāng)左側(cè)大腿往后伸時，用左手將小腿稍微往外轉(zhuǎn)，直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止 。
【髂脛束拉伸三個動作，10大必知拉伸動作有哪些呢？】３、采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后 。軀干往前彎腰，接著向右側(cè)彎與向右旋轉(zhuǎn)，直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止 。
10大必知拉伸動作有哪些呢？1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉 。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助 。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch) 。
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助 。
3、闊背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于闊背肌上，適用于舉重、劃船與田賽選手 。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度 。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù) 。
5、髂脛束伸展(ITB Stretch)
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織 。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群) 所造成的疼痛 。
6、梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行 。對于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群 。
7、股四頭肌三點伸展(3-Point Quad Stretch)
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度 。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后 。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃 。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害 。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力 。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震 。
10、內(nèi)收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
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