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無(wú)氧訓(xùn)練，一般多久時(shí)間？

無(wú)氧訓(xùn)練，一般多久時(shí)間？無(wú)氧訓(xùn)練的時(shí)間在于訓(xùn)練目的和訓(xùn)練能力。有氧訓(xùn)練減脂過程中，適時(shí)針對(duì)性的無(wú)氧訓(xùn)練可以使減脂后的皮膚緊致，并有助于促進(jìn)減脂效果。只是以減脂為主時(shí)，無(wú)氧訓(xùn)練適合在有氧之前做，宜小重量、多次數(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，半小時(shí)左右即可。以增肌為目的時(shí)，就運(yùn)動(dòng)能力的有效發(fā)揮而言，一般建議有效訓(xùn)練時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右；實(shí)際訓(xùn)練中，經(jīng)常訓(xùn)練的健身者一般都會(huì)延長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)左右。
如何計(jì)算出一個(gè)人刷脂以及增肌所需要的時(shí)間？

問題：如何計(jì)算一個(gè)人刷脂以及增肌所需要的時(shí)間？答：我會(huì)從三方面去解說(shuō)刷脂和增肌所需要的時(shí)間，但是在這之前你不得不了解關(guān)于這方面的知識(shí) 。1.準(zhǔn)備知識(shí)每日能量需要男性:RMR=9.99*體重（公斤） 6.25*身高（cm)-4.92*年齡 5女性:RMR=9.99*體重（公斤） 6.25*身高（cm）-4.92*年齡-161算出后的RMR*活動(dòng)校正系數(shù)為每日能量需求。
輕微活動(dòng)（每周1-3次）=1.375中度活動(dòng)（每周六天）=1.55積極活動(dòng)（高強(qiáng)度每周六天）=1.725非?；钴S=1.91kg脂肪消耗7700kcal，最安全的熱量攝入與消耗差值每天500-1000kcal，每日攝入減少超過1000kcal會(huì)導(dǎo)致肌肉重量減少，每周適宜減重0.5-1公斤，如果是用于肌肉增長(zhǎng)，每過剩2000-2500kcal會(huì)增長(zhǎng)瘦組織0.5公斤，增肌期脂肪最多30-60g，增肌階段每公斤最多2-2.5g蛋白質(zhì)，還需要知道自己的體脂率和基礎(chǔ)代謝。
2.刷脂例如：一名男性，基礎(chǔ)代謝2092kcal，日常能量攝入5242kcal，體重107kg，體脂率為26%，現(xiàn)在要刷脂到體脂率為20%，用60天，怎么算？先算瘦組織含量107*74%=79.18kg，然后除以80%等于98.98kg，107-98.98=8.02kg，這8.02就是純脂肪，8.02*7700=61754kcal，除以60等于1029kcal，也就是說(shuō)每天需要消耗1029kcal，注意，這個(gè)數(shù)值不能低于基礎(chǔ)代謝。
3.增重例如：一名男性，基礎(chǔ)代謝1600kcal，日常2200kcal，現(xiàn)在體重是61kg，想增肌到70kg，用60天，想增重9kg，按照最大的計(jì)算，9*5000=45000kcal，45000除以60=750kcal，750 2200=2950kcal，每天需要多攝入750kcal的能量，脂肪假如攝入60g，60*9=540kcal，蛋白質(zhì)，61*2.5=152.5g，在乘以4=610kcal，碳水化合物=2950-540-610=1800kcal，1800除以4等于450g，最后得，脂肪60g，蛋白質(zhì)152.5g，碳水化物450g 。
肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間需要多久？有什么建議嗎？
增肌鍛煉后肌肉一般需要24-72小時(shí)完成恢復(fù) 。因此一塊肌肉每周最多鍛煉兩次，每周可以做兩個(gè)循環(huán)也可以每次只鍛煉一塊肌肉，每周一個(gè)循環(huán) 。肌肉酸痛感主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸造成的，肌肉纖維在鍛煉時(shí)被撕裂后會(huì)發(fā)炎，需要各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)修復(fù)受損的肌纖維，在不斷的撕裂和修復(fù)過程中，肌肉逐漸變得肥大，另外酸痛感還來(lái)源于筋膜。
鍛煉之前必須先熱身5-10分鐘，一般慢跑就行，身體微微出一點(diǎn)汗就行 ?？梢约铀傺貉h(huán)，預(yù)熱肌肉，然后動(dòng)態(tài)拉伸肌肉，每個(gè)動(dòng)作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3組，然后活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)受傷。正式器械鍛煉之前先做器械熱身，用最大重量的50%就行，一般做1組，12-15次器械鍛煉時(shí)，每組間歇時(shí)，可以再次動(dòng)態(tài)拉伸肌肉，注意一直到鍛煉結(jié)束才能做靜態(tài)拉伸肌肉。
靜態(tài)拉伸肌肉時(shí)保持拉伸姿勢(shì)不變堅(jiān)持15秒左右，做3-4次。器械熱身只做一組就行，不用每個(gè)動(dòng)作都做器械熱身。器械鍛煉結(jié)束，并做完靜態(tài)拉伸之后，最好再做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以加速血液循環(huán)，減少肌肉酸脹和疼痛感。洗澡時(shí)盡量多用熱水沖洗鍛煉的部位。還可以用熱毛巾熱敷。有條件的情況下最好定期按摩肌肉。