二：啞鈴硬拉第二個動作是啞鈴硬拉，和啞鈴深蹲一樣屬于復合運動 。先來介紹一下利用啞鈴健身的幾個基礎動作一，啞鈴深蹲 。謝邀！題主身高178，體重62，太瘦！得練壯，才能給女朋友安全感給題主列個訓練計劃，每周有3天，每次訓練基本用時在40~50分鐘(不包括訓前熱身和訓后拉伸)周一:肩(3kg啞鈴) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰臥起座)周五:胸(俯臥撐同時練到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧運動(慢跑，快走，騎行，跳繩~愛干嘛干嘛)周日:休息下面列出各訓練動作的簡要說明，把肩放在周一，是因為肩太重要了，一定要練好，練壯!在別人看，顯的結實，挺撥;對自己，是一輩子的責任！(健身的人群中，肩部損傷，絕對是最高的比例，十之八九！鄙人現在就帶著傷肩給您碼字，如果能重新健身，我一定選擇先練肩)肩(三角肌)分為前、中、后三塊肌肉組成以下所有動作都用空手熱身或持兩瓶礦泉水做2組×20個，(不能省略，把關節活動開，把動作熟悉)再用啞鈴訓練3~4組周一:肩 小臂①俯身啞鈴飛鳥(后束)②啞鈴推肩(中前束)③啞鈴側平舉(中前束)④啞鈴提拉(前中束)⑤啞鈴前平舉(前束)⑥啞鈴小臂正 反手腕轉周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每個動作各做5組×10~20次(動作標準后可兩手持啞鈴)蹲的要領可以頭條搜搜①深蹲②前箭步蹲③···腹:周五:俯臥撐 背①跪地俯臥撐②寬距俯臥撐③窄距俯臥撐④下斜俯臥撐⑤不知叫啥名的俯臥撐背⑥水平引體(借用人家圖片)餐桌就行⑦啞鈴劃船⑧:堅持訓練兩個月后就可以這樣子滴大體就寫這些了，累眼，累肩！祝題主越練越壯 。
【0.75kg 1.25kgg 2kg 啞鈴怎么練,仙女薄背怎么練】如何用啞鈴鍛煉身體？
啞鈴一周四練健身計劃，全面訓練各個肌群第一天 肩部肱三頭肌肩部1.坐姿肩部推舉：8~12次 × 4組
