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練胸肌最好的方法 胸肌怎么練最快最有效

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練胸肌最好的方法 胸肌怎么練最快最有效


胸肌是男人的門面肌肉，它會直接影響正面的身材比例，同時它又與上背部肌肉形成對抗，如此便能讓脊柱維持在正常位置 。
按照肌肉纖維走向，胸肌被分為“上部、中部和下部”三個部位，最主要的部位在中部和上部，而下部最容易練成 。
那么該如何訓練胸肌才有效果呢？
1. 遞增組和遞減組杠鈴臥推杠鈴臥推可以不斷地增加重量，在動作底部能夠對胸肌中部產生最大化的拉伸效果 。
如果選擇固定組訓練，重量太大容易提前力竭，還容易造成肩部、手腕的損傷 。重量太小刺激效果有限，練完之后拉伸感不明顯 。
此時可以同時加入“遞增組和遞減組”兩種模式操作 。
先做遞增組訓練，從65%的重量開始，再到70%，最后80%，每個重量分別做3組*10次，3組*9次和3組*8次 。
再做遞減組訓練，從85%的重量開始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每個重量只做1組，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次 。
遞增組每組之間休息30-40秒，遞減組每組之間休息20-30秒 。
2. 固定組史密斯機上斜臥推史密斯機上斜臥推，它可以借助器械的固定軌道和牽引力訓練，相當于人為輔助操作，使得動作更加穩定 。同時在底部還可以設置保護杠，即便向上推起困難，也能避免突然掉落受傷的風險 。
此時可以選擇50%-60%的重量做固定組訓練，建議做6組*10次，每組之間休息40秒 。
底部位置離鎖骨有半拳的距離即可 。如果肩關節活動度較好，可以直接貼于鎖骨下端，如此對胸肌上部刺激效果更好 。
3. 雙腿向前和向后的雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸，它屬于徒手動作，可以鍛煉手臂和肩部力量，在身體前傾時，底部可以刺激胸肌下部 。
此時可以選擇“雙腿向前和雙腿向后”的兩種模式操作 。
先將雙腿屈膝向前，盡量抬至貼于腹部的位置，略微含胸弓背，此時核心肌群開始被調動，屈肘下壓同時將兩側手臂向外打開，直至低位時再向上起身 。
再將雙腿屈膝向后，身體前傾45度夾角，手臂可以直接向后，屈肘下壓至上臂與地面呈現平行角度時即可 。
兩種方式各做4組*8次，每組之間休息20秒，必要時可以借助彈力帶或者輔助器械操作，如此便可以輕松完成 。
4. 快速屈腿俯臥撐在最后階段，手臂力量接近力竭，如果將雙腿伸直，很難做到最低位，而且還容易直接趴在地面 。而且此時腹部核心很難繃緊，容易產生背部反弓的問題，會增加腰部的壓力 。
此時可以將雙腿略微屈膝分開，這樣便可以降低動作難度 。
直接用較快的速度，做完80個俯臥撐，拆分為5組*16個操作，每組之間休息10秒 。
如果手臂無力，可以直接將雙腿跪地操作，這樣便能繼續訓練 。
結語：針對胸肌的訓練，要側重訓練杠鈴臥推，選擇遞增組和遞減組的模式操作 。接著再訓練史密斯機上斜臥推，選擇中等重量做固定組訓練 。再訓練雙杠臂屈伸，選擇雙腿向前和向后的兩種模式操作 。最后做屈腿俯臥撐，快速做完80個直至力竭 。
【練胸肌最好的方法 胸肌怎么練最快最有效】這套動作訓練強度較高，需要充分熱身才能練完，建議每周訓練1-2次，如此便可以快速練厚胸肌 。

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