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單糖有哪些 富含單糖的食物有哪些( 二 )

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每增加100克/天的水果攝入，就可減少6%的結直腸癌發病風險 。
而水果和蔬菜聯合攝入，不僅可降低心血管疾病發生和死亡風險，還可降低肺癌的發病率、乳腺癌與肥胖的發病風險 。
每天每增加一份水果和蔬菜攝入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可減少4%的心血管死亡風險 。
大家日常實際吃了多少？
正因為水果蔬菜有明確的健康益處，因此，2016版《中國居民膳食指南》建議我國居民每天應攝入200-350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）和300-500克新鮮蔬菜（深色蔬菜占1/2） 。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中國居民膳食指南研究報告2021》指出，我國居民日均水果攝入量遠低于推薦標準，攝入量較高的城市居民也只有55.7克/天……
我國居民日均蔬菜攝入量倒是接近推薦標準，達到270克，只是整體以淺色為主，深色蔬菜只占30% 。
看到這里，是不是感覺哪里不對 。
水果有這么多健康益處，而目前我國大多數人的水果攝入量都沒有達到有益健康的推薦標準 。
為了控糖而禁食水果真的合理嗎？
控糖，控的是什么糖？
「游離糖」和「添加糖」 。
世界衛生組織在《成人和兒童糖攝入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建議游離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議添加糖的攝入不超過每天供能的5%，折算成具體的量大概就是不超過25g（大概6茶匙，1茶匙約4.2克） 。
游離糖和添加糖在哪里？
這里的「游離糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的單糖和雙糖，富含這類糖的食物，主要有：
日常用的白砂糖、冰糖、紅糖（主要成分是蔗糖）；
糖果、甜食、甜飲料（除了蔗糖還可能添加了葡萄糖、果糖、麥芽糖、麥芽糊精）；
蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（從細胞中被釋放的糖）和糖漿；
齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等健康風險都跟攝入過多的游離糖和添加糖相關 。
水果里的糖呢？
可能有些細心的讀者會問，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，為什么只控「游離糖」和「添加糖」呢？
首先，我們很難通過吃水果把糖吃過量 。
水果帶來的飽腹感，大家都有體會 。一顆中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量約15克，吃2顆就差不多飽了 。
而以某品牌的NFC橙汁為例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下來喝3、4瓶都沒問題，這樣游離糖攝入量也就輕松突破100克 。
其次，水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，還有膳食纖維，除糖之外還含有多種維生素、植物化合物等多種營養成分，這些都是有益健康的，前面的研究都已經說明 。
而作為游離糖和添加糖來源大戶的飲料、餅干、糖果等，它們里面的糖就只是糖！這些糖一方面能被人體快速吸收，對血糖影響較大，另一方面會引起胰島素大量釋放，加速脂肪囤積 。
因此，無論是世界衛生組織的《成人和兒童糖攝入指南》還是我國的《中國居民膳食指南》，都明確要求控制游離糖和添加糖，而沒有對水果和乳制品中天然存在的糖加以限制，而是建議大家多吃水果 。
再次提醒，世衛組織推薦每天水果攝入量為200-300克，而我國膳食指南為200-350克 。
當然，如果是血糖代謝出現問題甚至已經確診糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意選擇血糖指數和血糖負荷較低的水果 。如果吃得多的話，最好選擇在兩餐之間吃，并適量替換掉主食 。

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