１、自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點 。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協(xié)助支撐 。
２、采用站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向后彎曲，左手抓左腳腳踝 。當左側大腿往后伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止 。
３、采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后 。軀干往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止 。
產生髂脛束摩擦綜合癥的主因
１、髂脛束過度緊繃：如天氣寒冷，沒有足夠的伸展，導致髂脛束緊繃，與骨頭摩擦的情況就會較嚴重 。
２、股四頭肌的肌力不足：使大腿運動時沒有得到肌肉的完整支撐，對膝蓋、髂脛束的負擔都會增加 。
【髂脛束拉伸三個動作】３、運動強度或頻率過度：單次的運動量突然增加，或是頻率提高太多 。
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