１、自我按壓左側(cè)大腿外側(cè)，找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點 。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協(xié)助支撐 。
２、采用站姿或坐在椅子邊緣，將左側(cè)腿向后彎曲，左手抓左腳腳踝 。當(dāng)左側(cè)大腿往后伸時，用左手將小腿稍微往外轉(zhuǎn)，直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止 。
３、采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后 。軀干往前彎腰，接著向右側(cè)彎與向右旋轉(zhuǎn)，直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止 。
產(chǎn)生髂脛束摩擦綜合癥的主因
１、髂脛束過度緊繃：如天氣寒冷，沒有足夠的伸展，導(dǎo)致髂脛束緊繃，與骨頭摩擦的情況就會較嚴(yán)重 。
２、股四頭肌的肌力不足：使大腿運動時沒有得到肌肉的完整支撐 ， 對膝蓋、髂脛束的負(fù)擔(dān)都會增加 。
【髂脛束拉伸三個動作】３、運動強度或頻率過度：單次的運動量突然增加 ， 或是頻率提高太多 。
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