肛門運(yùn)動(dòng)包括肛門會(huì)陰部活動(dòng)及以提肛為主配合軀干和肢體活動(dòng) 。
鍛煉方法01、站立提肛法：
提肛運(yùn)動(dòng)沒(méi)有什么特別苛刻的條件，最簡(jiǎn)單的方法站著就可以完成，就是向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放松10秒鐘，重復(fù)15次為一組，一天三組就行了，不用過(guò)度訓(xùn)練 。
在沒(méi)有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下 ， 已婚女士可以這樣尋找提肛?。?br>洗澡時(shí)，將食指放入陰道內(nèi)，收縮陰道使之夾緊指頭 ， 即會(huì)感覺(jué)指頭向上拉提;或者躺在床上，試著想象解尿時(shí)把尿液中斷的感覺(jué) 。通過(guò)這兩種感覺(jué)找到放松收緊的那塊肌肉 ， 就可以開(kāi)始練習(xí)骨盆收縮運(yùn)動(dòng)了 。
02、括約肌收縮法：
采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約?。緩蠓潘?。如此反復(fù)50 -100 次 ， 每日2-3 遍 。
03、排尿止尿法：
在排尿過(guò)程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿 ， 然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿 。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次 。
04、床上訓(xùn)練法；
仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉 。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍 。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能 。
05、腹式呼吸法：
采取仰臥位 ， 全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷 。如此反復(fù)10-20 次，每日2-3遍 。
06、夾腿提肛法：
仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間 。重復(fù)10-20 次，每日2-3遍 。
07、氣功提肛法：
呈雙膝微彎狀，雙手指相對(duì)置于丹田前方，雙目微閉，調(diào)息，入靜，從頭到足趾依次放松各處，而后引丹田氣沿督脈上行于上丹田，同時(shí)，氣到會(huì)陰時(shí)，微微提肛縮囊，緩緩而行7次 ， 口中有津時(shí)，分三小口吞下 ， 并同時(shí)提肛縮囊，然后，收意識(shí)，停氣息于丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻后 ， 收勢(shì)，慢慢睜開(kāi)雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側(cè) ， 依次向上輕輕叩擊，反復(fù)7遍，以能耐受為限 。
注意事項(xiàng)01、不用拘泥于姿勢(shì)和地點(diǎn)：
提肛運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以做 ， 但作為初學(xué)者，平躺著會(huì)比較容易 。當(dāng)你越來(lái)越熟練，不論是坐在辦公桌前 ， 還是躺在家里的沙發(fā)上 ， 都可以不動(dòng)聲色地開(kāi)始鍛煉 。堅(jiān)持當(dāng)成每天的必修課，會(huì)更快地觀察到效果 。
02、循序漸進(jìn)地堅(jiān)持：
最初可以嘗試堅(jiān)持收縮肌群5秒，再放松5秒，重復(fù)4~5次 ， 之后逐漸延長(zhǎng)至收縮10再放松10秒，重復(fù)10次以上，每日三組，至少堅(jiān)持8周以上 。
【提肛運(yùn)動(dòng)怎么做 常見(jiàn)5大提肛方法】03、集中注意力：
把注意力集中在收縮骨盆底肌群上 。不要同時(shí)收縮腹部、大腿或臀部，也不要憋氣 。注意，不要長(zhǎng)期通過(guò)暫停排尿來(lái)進(jìn)行鍛煉，這可能會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn) 。
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