胸肌厚度訓練技巧,胸肌厚度訓練要注意什么 _云知道

下面就讓小編來為大家講解一下"胸肌厚度訓練技巧,胸肌厚度訓練要注意什么"希望能幫助到大家。要知道胸肌是否發達最重要的標準就是它的厚度，厚厚的胸肌才顯示更為漂亮、強壯，那胸肌厚度怎么練呢？怎么增加胸肌厚度？
操作方法1、杠鈴平板臥推
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停。2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。注意：1、這個動作可以很好的增加胸肌厚度，但是要注意不要把臀部和腰抬離凳子。2、兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。3、除常規重量組（每組8-12次）練習外，更重要的是安排大重量組（每組4-8次能力）和極限重量組（每組1-3次能力）。用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性。

2、啞鈴平板臥推
1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。3、然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。注意：1、相對于杠鈴臥推來說，啞鈴平板臥推更為安全，而且啞鈴臥推時下放可以更深，更充分感覺胸大肌的擴展，是理想的增厚胸肌的動作。2、除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。3、俯臥撐
1、采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部。2、然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意：這是基礎的俯臥撐姿勢，還可以進行窄距、寬距、手低腳高等方式的俯臥撐，對于胸肌厚度鍛煉都有一定效果。4、胸肌厚度訓練技巧
1、增加負荷，人體會調節神經系統儲存更多的能量以應對，不斷的大負荷刺激，肌肉才能不斷增厚變大。2、不要總是按已經習慣的負重進行訓練。一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。3、盡可能增大動作幅度。這樣肌纖維拉伸與收縮的程度就變大，受的刺激也越強。4、多做一些大負重的上身動作，如硬拉，立姿推舉等，這些動作對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。5、加強上臂的力量訓練。胳膊(上臂)，尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的臥推，胸肌厚度就難以進步。6、不能缺失的高強度復合動作。很多人覺得練習胸部，只需要沒日沒夜的操練那幾個動作。其實不是！其他多關節的復合動作對于胸肌的增長也是非常有利的！比如：深蹲、硬拉、劃船、站姿推舉等。都可以促進全身肌肉的發展！【胸肌厚度訓練技巧,胸肌厚度訓練要注意什么】5、胸肌厚度訓練要注意什么
1、想要增加胸肌厚度，除了進行上面的鍛煉之外，還要配合合理的飲食，多吃富含高蛋白、碳水化合物的食物，幫助肌肉增長。2、練胸肌厚度時，極限大重量的臥推訓練時，最好配合高次數的飛鳥動作，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。3、做杠鈴臥推和啞鈴臥推增加厚度時，要注意安全，特別是杠鈴臥推，可以找小伙伴在旁邊做幫助。

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