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每天建議攝入的蛋白質(zhì)的熱量，占總熱量的20%-30%，需要蛋白質(zhì)的克數(shù)=總熱量×（20%-30%）÷ 4（每克蛋白質(zhì)的熱量）。蛋白質(zhì)則選擇牛肉、雞胸肉、魚肉等優(yōu)質(zhì)肉類及雞蛋等 ?？梢愿鶕?jù)食物蛋白質(zhì)含量表計算出具體食物的攝入量。

（3）脂肪
每天建議攝入的脂肪的熱量，占總熱量的20%-30%，需要脂肪的克數(shù) = 總熱量×（20%-30%）÷ 9（每克脂肪的熱量）。脂肪（食用油）可以選用橄欖油、花生油、菜籽油等。

一日三餐的熱量配比是：3：4：3或4：3：3，也可以是一日四餐，按3：3：2：2分配。選好各種食物后，按以上熱量分配攝入食物。
3、減肥時，重要營養(yǎng)素攝入過低對身體的危害。
一說到減肥，很多人想到的就是節(jié)食，現(xiàn)在還有很人嘗試輕斷食，甚至是“辟谷”（短時間不食），人體是個很精密的“儀器”，各個身體器官、部位要維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，都需要能量或“原料”來維持，減少供給或不供給，一定會影響其正常運(yùn)轉(zhuǎn) 。

1、攝入熱量過低對身體的危害。
每天攝入小于800大卡的熱量飲食，會引起人體甲狀腺激素分泌減少，肌肉被分解，身體啟動自我保護(hù)系統(tǒng)，降低新陳代謝速度。過低熱量攝入持續(xù)時間長，可能導(dǎo)致暈厥、心跳加速等。

2、攝入碳水化合物過低對身體的危害。
碳水化合物攝入不足，會造成血糖低，導(dǎo)致大腦所需的葡萄糖供給不足，從而嚴(yán)重影響大腦活動。會造成反應(yīng)遲鈍、記憶力減退、認(rèn)知障礙等現(xiàn)象。碳水化合物攝入不足，脂肪會分解成包含酮這一副產(chǎn)物的成分。在酮開始積聚時，就會導(dǎo)致頭痛，暈眩，能量降低和疲勞等問題，產(chǎn)生的酮會導(dǎo)致阻塞和形成腎結(jié)石。

3、攝入蛋白質(zhì)過低對身體的危害。
攝入的蛋白質(zhì)過低時，肌肉會被分解或萎縮，會造成肌肉減少，從而使基礎(chǔ)代謝率降低 ?；A(chǔ)代謝率降低，脂肪也很難被消耗，從而減肥的效果也會變差。蛋白質(zhì)長期攝人不足，可逐漸形成營養(yǎng)性水腫，嚴(yán)重時導(dǎo)致死亡。

4、攝入脂肪過低對身體的危害。
脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞中含量最多。一些固醇則是制造體內(nèi)固醇類激素的必需物質(zhì)，如腎上腺皮質(zhì)激素、性激素等，攝入脂肪過低會造成這些激素分泌失調(diào) 。脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等。

二、堅持做3個月有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動以后會怎樣1、什么是有氧運(yùn)動？
有氧運(yùn)動，又稱為有氧代謝運(yùn)動，是指在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài) 。人體在運(yùn)動過程中所需的能量主要依靠細(xì)胞有氧代謝提供，運(yùn)動方式為中等強(qiáng)度(最大心率值的60%至80%)的大肌群、節(jié)律性、長時間、周期性運(yùn)動，以是提高機(jī)體有氧代謝能力為目的的運(yùn)動，如連續(xù)跳繩、慢跑、游泳、跳健身操等。