1、要減肚子上脂肪（減肥）該如何安排飲食；
2、堅(jiān)持做3個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)以后會(huì)怎樣；
3、如何減肥不反彈 。
一、要減肚子上脂肪（減肥）該如何安排飲食減肥有個(gè)原則叫“三分練七分吃”，可見飲食在減肥的過程中的重要作用 。減肥到底該如何控制飲食呢？
1、減肥飲食攝入的熱量控制 。
減肥是根據(jù)能量守恒定律，當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量，體重就會(huì)上升；當(dāng)攝入的熱量小于消耗的熱量，體重就會(huì)下降 。
熱量與體重的關(guān)系是怎樣的呢？每消耗7700千卡的熱量，可以減少1公斤脂肪（有時(shí)減的不僅是脂肪，還有肌肉或水分，減少的體重會(huì)更多），也可以說是：我們要減少1公斤脂肪，就需要造成7700千卡的熱量缺口 。減肥者可以按照這樣的關(guān)系去計(jì)算每天的熱量缺口，在減肥的過程中，因個(gè)體的差異，結(jié)果會(huì)有些不同 。
每天的熱量缺口 = 每天消耗的熱量 － 每天攝入的熱量；每天消耗的熱量主要包含每天基礎(chǔ)代謝的熱量、每天工作和生活消耗的熱量、每天額外運(yùn)動(dòng)消耗的熱量和食物在轉(zhuǎn)化的過程中消耗的熱量（這方面的計(jì)算相對(duì)復(fù)雜，而且占比不大，在計(jì)算過程中通常忽略或估一個(gè)數(shù)值）等 。每天攝入的熱量就是每天吃的食物總熱量 。
每天基礎(chǔ)代謝熱量（BMR）公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 ×體重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) - ( 4.7 × 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 × 體重kg ) + ( 5 × 身高cm ) - ( 6.8 × 年齡years )
平均每天消耗的熱量（包括工作、生活、運(yùn)動(dòng)）= 基礎(chǔ)代謝 × 乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：
幾乎不動(dòng) = BMR × 1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR × 1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR × 1.55
積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR × 1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR × 1.9
根據(jù)以上公式，可以將自己的數(shù)據(jù)帶入，計(jì)算出自己每天大概消耗的熱量，假設(shè)計(jì)算出為2200千卡；根據(jù)您的減肥目標(biāo)，假設(shè)是每個(gè)月減少2公斤，根據(jù)上面所說的每減少1公斤脂肪，需要造成7700千卡的熱量缺口，那么您一個(gè)月需要造成7700 × 2=15400千卡的熱量缺口，即每天15400÷30（每月按30天算） ≈ 513千卡 。在保持原有生活、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不變的情況下，您每天攝入的熱量為2200-513=1787千卡，就可以月減2公斤脂肪 。
2、減肥飲食中各營養(yǎng)素?cái)z入安排 。
還是接著上面的例子，我們已經(jīng)知道了每天要攝入的熱量為1787千卡，要怎么分配到具體的食物中去呢？首先我們要知道給我們身體提供能量的是：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪 ?？刂骑嬍持匾强刂迫鬆I養(yǎng)素的合理攝入 。
（1）碳水化合物
每天建議攝入的碳水化合物的熱量，占總熱量的50%-60%，需要碳水化合物的克數(shù) =總熱量 ×（50%-60%）÷ 4（每克碳水化合物的熱量） 。碳水化合物可以選擇糙米、紅薯、燕麥、玉米等，可以根據(jù)食物碳水化合物含量表計(jì)算出具體食物的攝入量 。
（2）蛋白質(zhì)
推薦閱讀
- 而我們把有氧放在無氧之后來做有什么好處呢
- 為什么做深蹲膝蓋不痛
- “三九天三不做指什么”
- 山藥燉排骨的詳細(xì)做法
- 外面賣的餃子皮與自己做的餃子皮區(qū)別在哪里
- 雞蛋是大的好還是小的好
- 蝦仁搭配面炒的具體做法這樣做好吃又營養(yǎng)
- 海藻做面膜好不好
- 小米煲雞的做法
- 珍珠奶茶中的珍珠做法