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在排序之前我們先來(lái)看一下什么是Tabata，以及它的原理，這樣我們就能理解如何安排Tabata的動(dòng)作及其順序了。
什么是Tabata訓(xùn)練法Tabata是現(xiàn)在很流行的HIIT（高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練）的升級(jí)版，就是選取一個(gè)或者幾個(gè)動(dòng)作，在4分鐘的時(shí)間內(nèi)，全力運(yùn)動(dòng)20秒，然后休息10秒，做8個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練法。Tabata的訓(xùn)練核心是通過(guò)短時(shí)間沖刺一樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，讓心肺和肌耐力反復(fù)受到充分刺激，快速地消耗體內(nèi)的糖原，讓身體在接下來(lái)的大量時(shí)間內(nèi)處于過(guò)氧耗的狀態(tài)，從而起到強(qiáng)效燃脂的效果，同時(shí)可以對(duì)于身體的整體心肺能力起到極大提升。
最早的時(shí)候Tabata是為了讓運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而開(kāi)發(fā)出來(lái)，由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出，安排在運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練最后的運(yùn)動(dòng)方法

那了解了Tabata的原理之后，我們很容易得出什么樣的動(dòng)作適合安排進(jìn)一次Tabata訓(xùn)練：能夠盡量多地調(diào)動(dòng)全身的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以短時(shí)間內(nèi)讓心肺達(dá)到最高點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作再回過(guò)頭來(lái)看波比跳、高抬腿、深蹲（跳）和登山跑，其實(shí)這幾個(gè)動(dòng)作基本都能夠帶動(dòng)到全身大部分的肌肉，從心肺刺激強(qiáng)度從高到低分別是：
波比跳>深蹲（跳）>高抬腿>登山跑。
波比跳 20秒休息10秒；波比跳 20秒休息10秒；深蹲（跳）20秒休息10秒；深蹲（跳）20秒休息10秒；高抬腿20秒休息10秒；高抬腿20秒休息10秒；登山跑20秒休息10秒；登山跑20秒休息10秒。

這樣安排的好處是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度逐步遞減，讓你在體能和心肺能力因消耗而下降的同時(shí)，還能夠保證一定質(zhì)量地完成動(dòng)作。因?yàn)門abata畢竟是一個(gè)非常高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，很可能在開(kāi)頭的1-2分鐘里面你的體能就被大量消耗，如果一直以波比跳為訓(xùn)練方式，后面幾個(gè)循環(huán)很可能保持不了應(yīng)該有的強(qiáng)度，所以安排一個(gè)強(qiáng)度遞減的訓(xùn)練方式，可以讓你更好地完成訓(xùn)練。
【什么是Tabata訓(xùn)練法】Tabata畢竟是一個(gè)輔助的訓(xùn)練方法，并不能用它來(lái)代替應(yīng)該有的力量或者有氧訓(xùn)練。而且Tabata是一個(gè)相對(duì)比較專業(yè)并且比較極端的訓(xùn)練方式，并不適用于沒(méi)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。因?yàn)楦鶕?jù)田畑泉(Izumi Tabata)教授的要求，Tabata訓(xùn)練時(shí)要用約170%的攝氧量運(yùn)動(dòng)20秒，這個(gè)要求除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，普通人根本達(dá)不到，這意味著你可能需要達(dá)到120%左右最大心率才能起到應(yīng)該有的提升心肺和極限燃脂的效果。
以我自己的感受，我已經(jīng)規(guī)律健身了3年多，身體狀況好過(guò)大多數(shù)人。曾經(jīng)嘗試在自行車機(jī)上做Tabata訓(xùn)練，我的體能只能允許我保持大概2個(gè)循環(huán)的極限輸出，后面的6個(gè)循環(huán)大概只能維持在70%左右的極限運(yùn)動(dòng)水平了。而且做完4分鐘的訓(xùn)練后，心率很高，身體負(fù)擔(dān)很重，花了很久才能夠平復(fù)下來(lái) 。