1、第一個動作：引體向上 。主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè) 。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng) 。引體向上要借助一根單杠 。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀 。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉 。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠 。之后慢慢下放回到原位 。引體向上我一般會做到力竭，練習(xí)3組 。
2、第二個動作：坐姿下拉（寬握） 。當(dāng)然也是寬握 。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè) 。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把 。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原 。一般練習(xí)三組，每組12到15個 。重量以自身最大重量的百分之六十做 。
3、站姿直臂下拉 。以上兩個動作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面我們介紹一些練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作及動作要領(lǐng) 。這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè) 。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置 。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣 。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大 。最大重量的百分之五十即可 。
4、坐姿下拉窄握（窄握） 。另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的 。一般是反握 。動作要領(lǐng)和上面講的一樣 。
5、單臂啞鈴劃船 。這個動作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動作 。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上 。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭 。開始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量 。而后慢慢放下還原初始動作 。這個動作一般做3組，每組12到15個 。剛開始為了練習(xí)動作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量 。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊 。
6、杠鈴俯身劃船 。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直 。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲 。角度約45度 。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷 。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置 。上拉前吸氣，下放時吐氣 。一般做3組，每組12到15個 。重量以最大重量的百分之五十 。
【八種練背方法】7、山羊挺身下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習(xí)動作 。下背部主要是練習(xí)豎脊肌 。這個動作在我之前的文章中提到過 。這里再給大家回憶一下 。這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做 。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作 。一般做3組，每組12到15個 。身體想上前吸氣，向下時吐氣 。
8、負(fù)重躬身 。這個動作也是練習(xí)我們的豎脊肌 。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹 。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊 。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作 。一般做3組，每組12到15個 。
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