1、找出你的體脂肪率 。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌 。當(dāng)然總會有些例外狀況 。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率 。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀 。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分 。
2、進行針對腹肌的運動 。每周鍛煉腹肌5天 。每項運動應(yīng)進行3或4組，每組運動盡量多重復(fù) 。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少 。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿 。這個運動鍛煉下腹肌肉 。躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐 。這個運動鍛煉上腹肌肉 。平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌 。
【腹肌怎么練出來】3、進行高強度間歇訓(xùn)練 。高強度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運動 。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌 。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌 。因此，你需要高強度間歇訓(xùn)練 。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法 。高強度間歇訓(xùn)練例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次 。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點 。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘 。你可以每周進行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉 。
4、多喝水 。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足 。此外，喝水也幫助防止腹脹 。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹 。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹 。
5、備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
推薦閱讀
- 如何練成筷子腿
- 新手怎么做有氧
- 花粉怎么吃減肥
- 怎樣做俯臥撐才有動力
- 怎么有效減肥
- 玉米粉怎么做低卡
- 練胸肌的方法
- 洗澡時耳朵進水怎么辦?游泳怎樣預(yù)防耳朵進水?
- 有口臭怎么辦？口臭的形成原因及治療方法
- tc卡冷水表沒充錢怎么還有水