【練馬甲線的方法】1、在吸氣時(shí) ， 讓肚皮鼓起 ， 而在呼氣時(shí) ， 則讓肚皮縮緊 ， 有助于刺激腸胃蠕動(dòng) ， 可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出 ， 從而順暢氣流 。在平時(shí)走路或者站立時(shí) ， 只要用力縮小腹 ， 配合腹式呼吸 ， 就能讓小腹肌肉變得緊實(shí) ， 實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo) 。
2、撐地伸腿 。準(zhǔn)備瑜伽墊 ， 前臂撐地 ， 讓前臂和上臂呈90度 ， 腳尖點(diǎn)地 ， 身體呈一直線 ， 臀部稍微抬起 ， 收緊腹部 ， 停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷) 。保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài) ， 把右腳往上抬 ， 停留5秒后 ， 換腳做同樣的動(dòng)作 。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合 ， 共做3個(gè)回合 ， 這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力 。
3、足尖沾地 。身體平躺 ， 讓大腿彎曲呈九十度直角 ， 同時(shí)小腿與地面平行 。雙手自然的放在身體的兩側(cè) ， 掌心朝下 。這時(shí)候全身緊繃 ， 背部貼近地板 。然后分兩步放低左腿 ， 只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng) ， 腳趾沖下著地 ， 而腳尖不能真正著地 。接著呼氣 ， 同樣分兩步將腿還原到起始位置 ， 再換右腿做同樣的動(dòng)作 。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作 ， 每條腿做十二次 。
4、仰臥交替 。仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌 。將雙手放在頸后 ， 讓雙腿彎曲 ， 接著單腿交替蹬出 ， 注意蹬出的腿和地面要有一定的距離 ， 不過(guò)不能太高 ， 腳不要碰到地 ， 然后是另一邊 。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近 ， 同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制 ， 每條腿至少蹬十五次 ， 共三組 。
5、坐椅抬腿 。準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部分 ， 兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡 ， 兩腳并攏 ， 收緊腹部 ， 上半身稍微往后傾 。收緊腹部訓(xùn)練后 ， 兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度 ， 再放下雙腳踩地 ， 抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合 ， 共做3個(gè)回合 。用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷 。
6、臂壓椅子 。緊握兩手、前臂放于椅面上 ， 上臂和前臂呈90度 ， 兩腳張開(kāi)與肩同寬 ， 并讓腳尖點(diǎn)地 ， 同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒 ， 這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力 。做的過(guò)程中不可駝背或把全部力量放于臀部 ， 避免手臂撐著受傷 。
7、收腹瑜伽 。坐在地板上 ， 背打直 ， 雙腿膝蓋彎曲 ， 腳掌平貼于地面 ， 手輕輕抱住大腿后側(cè) 。吸氣 ， 腳尖踮起 ， 腰背與脊椎維持直立延伸 ， 重心略向后移動(dòng) 。吐氣 ， 將左邊膝蓋打直 ， 腳尖往上延伸 ， 感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊 ， 停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間 。坐在地板上 ， 背打直 ， 雙腿膝蓋彎曲 ， 腳掌平貼于地面 ， 手輕輕抱住大腿后側(cè) 。雙腳打開(kāi)與肩同寬 ， 雙手合十放在胸前 ， 挺胸收腹 ， 肩膀放輕松 ， 吸氣預(yù)備 。下半身保持不動(dòng) ， 吐氣慢慢右轉(zhuǎn) ， 感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量 。上半身慢慢回正 ， 吐氣再往左轉(zhuǎn) 。做動(dòng)作時(shí) ， 要保持身體平衡 ， 骨盆朝向正前方 ， 膝蓋不移動(dòng) ， 轉(zhuǎn)體時(shí)骨盆不要和膝蓋一起旋轉(zhuǎn) 。避免腿伸直時(shí)身體向前傾 ， 大腿后側(cè)肌肉過(guò)度緊繃的人 ， 可適當(dāng)?shù)貜澢ドw 。
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