1、周一：練胸肌和肱三頭肌 。以推胸或俯臥撐練胸肌，杠鈴和自身負(fù)重要調(diào)整，保證推胸或俯臥撐數(shù)量維持在6~12之間 。（也就是說(shuō)少了減重量多了加重量）做4~6組 。
2、周二：練背部肌肉 。背闊肌等需要硬體向上，同樣保證6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，雙臂在一個(gè)平面上，保證背部發(fā)力 。
3、周三：肩部肌肉 。豎直舉啞鈴，同樣保證雙臂在一個(gè)平面 。
4、周四：腿部肌肉 。（也可以選擇平時(shí)的運(yùn)動(dòng)加上半小時(shí)以上的跑步，周四休息 。）
【男人塑形訓(xùn)練方法】5、持續(xù)以上四個(gè)循環(huán) 。
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